• DOLAR5,76460.29
  • EURO6,33940.17
  • ALTIN272,2090.77
  • BIST104.332-0.47

Hamile Pilatesi Nasıl ve Ne Zaman Yapılır?

Hamile Pilatesi Nasıl ve Ne Zaman Yapılır?
18.11.201513:44

Özel bir egzersiz metodu olan pilates, kas ve iskelet sistemi açısından oldukça faydalı bir spordur. Peki, hamile pilatesi nasıl yapılır? Hamilelikte pilatesin önemi nedir? Hamile pilatesi hareketleri hangileridir?

Haber güncelleme tarihi 14.06.2018 02:18

 PİLATES NEDİR?

Alman fizyolog Joseph Pilates tarafından geliştirilen bir egzersiz olan pilates, kas dengesini sağlayan ve bedeni yeniden yapılandıran bir spordur. Kadın erkek ayırmaksızın her yaş grubuna hitap edebilen pilates, kasları büyütmeden kuvvetlendirir. Dengeli nefes alıp vererek dengeli hareketlerle vücudun sıkılaşmasını, rahatlamasını ve aynı zamanda gevşemesini sağlar.

Çeşitli ebatlardaki toplar, yastıklar, sopalar ve hafif ağırlıkların kullanıldığı pilates ilk başta mutlaka bir uzman denetiminde yapılmalıdır. Aksi halde çeşitli sakatlanmalar söz konusu olabilir. Vücudun sıkılaşmasını sağlayan pilates son zamanlarda en popüler sporlardan biridir. Vücudu içten dışa çalıştıran pilates, yanlış alışkanlıkların düzelmesini sağlar ve vücuttaki güçsüz bölgelerin güçlenmesine yardımcı olur.

 

pilates-malzemeleri-001.jpg

 

Dünya çapında birçok hastanede ve fiziksel terapi merkezlerinde kullanılan pilates tekniği, aynı zamanda anne adaylarının bu egzersizler ile doğuma hazırlanmasına yardımcı olmaktadır. Doğum öncesi ve doğum sonrasındaki problemler, eklem ağrıları, dolaşım bozuklukları, ağrılar, kronik rahatsızlıklar ve bitkinlik gibi birçok sağlık sorununun tedavisinde kullanılmaktadır.

Öğrencilerden ev hanımlarına kadar birçok kişi tarafından sevilerek yapılan pilates, mutlaka bir eğitmen gözetiminde yapılmalıdır. Pilatesin bir eğitmen kontrolünde yapılması bel, kuyruksokumu, sırt ve boyun bölgelerinde ciddi sakatlıklara karşı önlem niteliğinde olacaktır. Son zamanlarda pilatesin popülerleşmesiyle birlikte birçok bölgede pilates kursları açılmıştır.

pilates-seanslari.jpg


 

HAMİLELİKTE PİLATESİN ÖNEMİ

Hamilelik döneminde anne adayının vücudunda hormonsal değişikliklerin yanı sıra fiziksel anlamda da bazı değişiklikler meydana gelir. Vücut ağırlığının belli bir bölgeye yoğunlaşması sonucunda bel ve sırt ağrıları kaçınılmaz olmaktadır. Bu ağrılar gebeliğin ilerleyen dönemlerinde annenin günlük hayatını kısıtlayacak dereceye varabilir.

Gebelik sürecinde bebeğin rahime yaptığı baskı, pelvik tabanındaki kaslarda sarkmaya neden olarak annenin idrar kaçırma gibi sorunlarla karşılaşmasına sebebiyet verebilir. Pelvik tabanındaki kasların kuvveti hamilelik döneminde olduğu kadar doğum sonrası için de büyük önem taşımaktadır. Kas ve iskelet sistemi açısından oldukça önemli ve faydalı olan pilates, pelvik tabanındaki kasların güçlendirilmesi için en uygun ezgersiz tekniklerinden biridir.

 

hamilelik-doneminde-idrar-kacirma.jpg

Konsantrasyon açısından bakıldığında oldukça önemli bir yere sahip olan pilates, vücut ve akıl arasındaki farkındalık açısından büyük önem taşımaktadır. Pilatesin temel kurallarından biri de düzenli nefes alıp vermektir.

Gebelik döneminde yapılan pilatesin anne adayına sağladığı faydaların yanı sıra bebeğin gelişimine ve sağlığına da önemli katkılarda bulunur. Yapılan araştırmalarda gebelik sürecinde pilates yapan annelerin bebeklerinin sinir sistemi, iç organ fonksiyonları, solunum sistemi ve kalp atışlarının diğer bebeklere oranla daha iyi çalıştığı belirtilmiştir.

 

hamilelik-doneminde-pilates.jpg


 

HAMİLELİK DÖNEMİNDE PİLATESİN FAYDALARI

  • Rahat ıkınarak kolay bir doğum imkanı sağlar. 
  • Doğum öncesinde ve sonrasında idrar kaçırma problemini ortadan kaldırır.
  • Anne adayının uyku düzenini sağlar. 
  • Anne adayının kendini daha dinç ve motive hissetmesini sağlar.
  • Karın kaslarının daha çabuk toparlanmasına yardımcı olur. 
  • Gebelik döneminde anne adayının duygusal dalgalanmalardan daha az etkilenmesini sağlar.
  • Doğum sonrasında cinsel yaşamın normale dönmesini kolaylaştırır. 
  • Gebelik sürecinde hazımsızlık ve ödem gibi sorunları ortadan kaldırır.
  • Doğum sırasında meydana gelen yırtıkları en aza indirir. 
  • Göğüs kaslarının kuvvetlenmesini sağlar.
  • Bel ve sırt bölgelerindeki kasları güçlendirir ve ağrıları azaltır.

hamile-pilatesi.jpg


 

HAMİLELİKTE PİLATES NE ZAMAN BAŞLAMALIDIR?

Hamilelik döneminde pilatese başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalı ve onay almalısınız. Doktor onayından sonra gebeliğin 12. ve 16. haftaları arasında pilatese başlanabileceği belirtilmektedir. Pilatese başlandıktan sonra haftada bir kere düzenli olarak uygulanması doğum sırasında ve sonrasında fayda görmesinizi sağlayacaktır.

Anne adayının hamilelikten önce düzenli olarak egzersiz yapıp yapmaması egzersizlerin sürecini belirlemede ayrı bir önem taşımaktadır. Daha önce egzersiz yapma alışkanlığı olmayan anne adayları 5 dakikalık seanslarla başlayıp ilerleyen haftalarda 30 dakikaya varan seanslara katılabilir. Ancak bir çalışma seansının 30-45 dakikayı geçmesi önerilmemektedir. Daha önce plates yapan kişilerin hamileliklerinin ilk 3 ayında da devam etmelerinde herhangi bir sakınca yoktur.

kimler-hamilelik-doneminde-pilates-yapamaz.jpg


 

HAMİLELİK DÖNEMİNDE KİMLER PİLATES YAPAMAZ?

  • Erken memran rüptürü olanlar 
  • Hipertansiyonu olan anne adayları
  • Vajinal kanaması olan hamileler 
  • Erken doğum riski taşıyanlar

HAMİLE PİLATES TOPU HAREKETLERİ / EGZERSİZLERİ

 

hamilelik-egersizleri1-001.jpg

  • Öncelikle yere oturun ve dizlerinizi bükerek ayak tabanınızın yere basmasını sağlayın. Bu pozisyonda sırtınızın dümdüz olmasına dikkat edin. Egzersize başlamadan önce nefes kontrolünüzü sağlamayı ihmal etmeyin. Burnunuzdan nefes alarak ağzınızdan verin. Nefes verirken omuzlarınızı yavaş yavaş dizlerinize doğru yaklaştırın ve dizinize yaklaştırdıktan sonra bu pozisyonda sabit kalarak 4-5 kere nefes alın. Daha sonra omuzlarınızı yavaşça tek tek kaldırarak başlangıç pozisyonuna varın.​

hamilelik-egzersizleri2-001.jpg

  • Minderin üzerine yan yatın ve bacağınızı olabildiğince gergin bir şekilde yukarı kaldırın. Bacağınızı yukarı kaldırdıktan sonra önden arkaya doğru daireler çizin. Daireler çizerken tur bitiminde ayağınızın yere değmemesine dikkat ediniz. Aynı egzersizi diğer bacağınızla da uygulayın. Egzersizi 10 kere uygulayabilirsiniz.

hamilelik-egzersizleri3.jpg

  • Dizleriniz ve elleriniz yerde olacak şekilde kedi pozisyonu alın. Öncelikle nefes kontrolünüzü sağlayın. Sağa sola savrulmamanız için parmaklarınızın gergin olmasına dikkat edin. Nefes kontrolünü sağladıktan sonra nefes verirken sağ bacağınızı kırı pozisyonda yukarı doğru kaldırın. Bu egzersizi yaparken kalçanızı çok fazla dışarı çıkarmamaya çalışın ve hep karşıya bakın. Aynı egzersizi diğer bacağınız içinde uygulayın. Bu egzersizi 10’ar kez tekrarlayabilirsiniz.

hamilelik-egersizleri4.jpg

  • Cat strecth olarak adlandırılan bu egzersizi öncelikle kedi pozisyonu alarak başlayın. Diz çöktükten sonra elleriniz omuzlarınızın tam altına gelecek şekilde bir pozisyon alın. Bu sırada sırtınızın düz olmasına dikkat edin. Nefes alırken sırtınızı kedi gibi yuvarlatarak esnetin. Bu sırada 5’e kadar sayın ve bu pozisyonda kalın. 5’e kadar saydıktan sonra rahatlayın.

hamilelik-egzersizleri5.jpg

  • Bu egzersizde yere oturabileceğiniz gibi bir pilates topundan da yararlanabilirsiniz. Yere veya pilates topuna oturduktan sonra sırtınızın dik olmasına özen gösterin. Kollarınızı sağa ve sola doğru açarak uzatın. Önce gözdenizle sağ tarafınıza 3 kere nefes alarak dönün. Dönerken bu nefesle omurganızın uzadığını hissedin. Sonra nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı işlemi sol tarafa dönerek uygulayın. 

UYARI !

Haberimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz.  

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
75
33
20
26
12
7
17
👏
👎
😍
😥
😱
😂
😡
  • Yorumlar 0
  • Facebook Yorumları 0
    UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış yorumlar onaylanmamaktadır.
    Bu habere henüz yorum eklenmemiştir.
İLGİLİ HABERLER
BENZER HABERLER
Tüm Hakları Saklıdır © 2015 NeOldu.com
Burada yer alan yazılı ve görsel içerik, izinsiz olarak,
kısmen ya da tamamen kopyalanamaz başka yerde kullanılamaz.