• DOLAR5,33100.06
  • EURO6,06070.11
  • ALTIN218,330-0.55
  • BIST97.955-0.51

Doğuma Hazırlık Egzersizleri

Doğuma Hazırlık Egzersizleri

Hamilelik döneminde doğru ve düzenli olarak yapılan egzersizler rahat bir hamilelik dönemi geçirmenizi sağlarken aynı zamanda daha kolay bir doğum gerçekleştirmenize yardımcı olur.

Haber güncelleme tarihi 18.05.2017 12:58

HAMİLELİK DÖNEMİNDE SPORUN ÖNEMİ

Hamilelik dönemi boyunca düzenli olarak yapılan egzersizler daha rahat bir hamilelik geçirmenizi sağlarken aynı zamanda daha kolay doğum yapmanıza yardımcı olur. Hamilelik dönemi boyunca bir uzman kontrolünde yapılan egzersizlerin yanı sıra bilinçli olarak yapılan egzersizler sakatlanma gibi tehlikelere karşı önemli bir önlem niteliğinde olacaktır.

Birçok anne adayı hamilelik döneminde bebeklerinin sağlığını olumsuz yönde etkileyecek her türlü davranıştan kaçınmaktadırlar. Anne adaylarının en çok sordukları sorulardan biri ise hamilelik döneminde yapılan sporun bebeği olumsuz yönde etkileyip etkilemeyeceğidir. Bu nedenle birçok anne adayı hamileliklerini tehlikeye atmamak adına spor yapmaktan kaçınırlar. Oysaki hamilelik döneminde yapılan egzersizler gerek annenin gerekse bebeğin sağlığı açısından oldukça önemlidir.

hamile-sporu-006.jpg

Hamilelik döneminde anne adayının vücudunda birçok fiziksel değişim meydana gelir. Anne adayının kilosunda ve fiziksel görünümünde değişikliklere yol açan hamilelik, çeşitli ağrıları da beraberinde getirmektedir. Anne adayının kilosunun tek bir bölgede yoğunlaşması, bel ve sırt bölgesinde ağrılara neden olur. Hamilelik döneminde yapılan spor ve egzersizler anne adayında görülen bu ağrıları en aza indirmeye yardımcı olmakla birlikte anne adayının kendini daha dinç ve sağlıklı hissetmesini sağlar.

Hamilelik döneminde spor yapmanız kendinizi daha sağlıklı hissetmenize yardımcı olacağı gibi aynı zamanda daha kolay bir doğum imkanı sunacaktır. Ancak hamilelik dönemindeki riskler kişiden kişiye değişkenlik göstermektedir. Bu nedenle hamilelik döneminde spora başlamadan önce mutlaka doktorunuza başvurmalı ve onay aldıktan sonra bir uzman kontrolünde egzersizlere başlamalısınız.

 

egitmen-esliginde-hamile-sporu.jpg

 

Hamilelik döneminde bir eğitmen eşliğinde yapılan egzersizler olası sakatlanmaların ve tehlikelerin önüne geçilmesini sağlar. Daha önce spor geçmişi olmayan anne adaylarının daha doğru ve bilinçli bir şekilde spor yapmaları adına mutlaka bir eğitmenden yardım almaları önerilmektedir. Bu sayede spor bilgisi oluşan ve doğru hareketlerle egzersizlerini tamamlayan anne adayı daha etkili sonuçlar elde edecektir.

Gerek eğitmen denetimi ile birlikte yapılan egzersizlerde gerekse anne adayının tek başına yaptığı egzersizlerde dikkat edilmesi gereken en önemli unsur aşırıya kaçmamaktır. Anne adaylarının aşırı efor sarfetmeyi gerektirmeyen, çarpma veya düşme riski olmayan egzersizleri tercih etmesi önerilmektedir. Bu nedenle anne adayının doktor ve spor eğitmeni ile sürekli olarak irtibatta olması birçok kaza ve sorunu önlemede etkili olacaktır.

 

dusuk-eforlu-egzersizler.jpg

 

SPORUN ANNE ADAYINA FAYDALARI

  • Vücut şekil bozukluklarını giderir.
  • Anne adayının düzenli ve doğru kilo almasına yardımcı olur.
  • Metabolizmayı düzenler.
  • Bel ve sırt ağrılarını azaltır.
  • Doğumu kolaylaştırır.
  • Anne adayının kendini daha dinç hissetmesini sağlar.
  • Gebelikte görülen şişlik ve ödemi azaltır.
  • Hamileliğe bağlı olarak meydana gelen çatlakları önler.
  • Doğum sonrasında vücudun hızlı ve kolay bir şekilde toparlanmasını sağlar.
  • Hamilelik şekerine (diyabetine) karşı koruma sağlar.
  • Uyku düzenini sağlamaya yardımcı olur.
  • Hamilelik ve lohusalık döneminde görülen depresyonu önler.

hamilelik-doneminde-sporun-onemi-001.jpg

ANNE ADAYLARI SPOR YAPARKEN NELERE DİKKAT ETMELİ?

Hamilelik döneminde yapılan egzersizlerde birçok unsura dikkat edilmesi gerekmektedir. Seçtikleri egzersiz türlerinden giydikleri kıyafetlere ve nabız oranlarına kadar birçok unsur hamilelik döneminde yapılan sporu büyük oranda etkilemektedir. Bu nedenle anne adayları hamilelik dönemlerinde spora başlamadan önce mutlaka doktorlarına başvurmalı ve gereken onayı aldıktan sonra bir eğitmen eşliğinde spora başlamalılardır.

Hamilelik döneminde yapılan sporun eğitmen gözetiminde olması birçok kaza ve sağlık sorununun önlenmesinde büyük önem taşır. Spora başlamadan önce doktorunuza başvurmanız ve gerekli tetkikleri yaptırmanız sporun türünden temposuna kadar belirleyici bir rol oynar. Tüm bunların sonucunda kendinize en uygun egzersizin seçilmesi ve uygulanması sağlanır.

Hamilelik döneminde uygulanan egzersizlerde dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli unsur, aşırı efor sarfetmeyi gerektirmeyen, çarpma veya düşme riski olmayan egzersizlerin tercih edilmesidir. Bu nedenle genellikle düşük düzeyli aeorobik egzersizleri tercih edilmektedir. Anne adaylarının egzersiz sırasında çok fazla yorulmamaları ve nabızlarının 140’ı geçmemesi önerilmektedir. Eğer spor yaparken konuşmanızı engelleyecek şekilde nefes nefese kalıyorsanız; biraz dinlenmeli ve temponuzu düşürmelisiniz.

hamile-esofmani.jpg

Anne adayının spor öncesinde rahat edebileceği spora uygun kıyafetler temin etmesi oldukça önemlidir. Hamilelik döneminde meydana gelen fiziksel değişimler anne adayının hareketlerinde kısıtlamalara yol açar. Bu nedenle anne adayının hamileler için uygun olan, rahat edebileceği kıyafet ve ayakkabı seçmesi önerilmektedir. Böylece spor sırasında düşme ve ayak burkulması gibi sorunların önüne geçilir.

Spor yaparken tercih ettiğiniz kıyafetlerin yanı sıra bulunduğunuz ortamın koşulları da oldukça önemlidir. Anne adaylarının spor yapmak için tercih ettiği alanın sıcak ve nemli olmamasına dikkat etmesini öneririz. Bir diğer öenemli unsur ise anne adayının spor sırasında, spordan hemen önce ve hemen sonra sıvı tüketiminden kaçınmasıdır. Spordan hemen önce ve sonra yemek yemek veya bir şeyler içmeleri önerilmemektedir.

hamile-egzersizi-001.jpg

ANNE ADAYI HANGİ DURUMLARDA EGZERSİZE SON VERMELİDİR?

  • Yorgunluk
  • Baygınlık hissi
  • Yürümede güçlük
  • Nefes almada güçlük
  • Hızlı ve düzensiz nefes alma
  • Kısa soluk alma
  • Baş ağrısı
  • Göğüs ağrısı
  • Karın ağrısı
  • Bebeğin hareketlerinde azalma
  • Mide bulantısı
  • Kasık ağrısı ve kasılmaları
  • Kaslarda zayıflık
  • Vajinal kanama
  • Vajinadan sızıntı şeklinde akıntı gelmesi
  • Vajinadan su gelmesi
  • El ve ayaklarda meydana gelen ödem

hamile-egzersizine-son-verilmesi-gereken-durumlar.jpg

DOĞUMA HAZIRLIK EGZERSİZ ÖNERİLERİ

GEVŞEME EGZERSİZLERİ

Anne adayları egzersiz uygulamaları arasında veya bitirdikten sonra mutlaka gevşeme egzersizi uygulamalılardır. Gevşeme egzersizi ile yorulan kaslar dinlenir ve kan dolaşımı düzene girer. Düzenli olarak egzersiz aralarında yapılan gevşeme hareketleri kaslarınızın dinlenmesini ve rahatlamasını sağladığı gibi rahat bir doğum süreci geçirmenize de yardımcı olur.

Gevşeme egzersizine düz ve fazla sert olmayan bir zemine yatarak başlamalısınız. Yere yattıktan sonra dizlerinizi bükün ve gözlerinizi kapatın. Gevşeme egzersizindeki en temel nokta vücudunuzdaki bütün kasları gevşetmenizdir. Başarılı bir gevşeme egzersizi için mutlaka zihinsel olarak bu uygulamaya destek vermelisiniz.

hamile-gevseme-egzersizi.jpg

 

Gevşeme egzersizine başlarken ellerinizi karnınıza koyun ve derin bir nefes alın. Bu sırada bebeğinizin rahatladığını ve oksijen aldığını hissedin. Bunun için burnunuzdan nefes alın ve ağızından nefes verirken koca bir mumu üflediğinizi hayal edin. Bu uygulamayı 10 nefes tekrarı veya 1 dakika boyunca uygulayınız.

Gevşeme egzersizini temiz havaya sahip, sessiz bir ortamda gerçekleştirmeye özen göstermelisiniz. Böylece gevşeme egzersizinde sanki uyku halindeymiş gibi tüm kaslarınızın  gevşemiş olmasını sağlayınız. Bir nevi yogayı andıran bu uygulama, öncelikli olarak dikkat ve konsantrasyon gerektiren bir egzersiz türüdür.

 

NEFES EGZERSİZLERİ

Rahat bir doğum süreci gerçekleştirmek için öncelikle güçlü bir karın kası ve doğru nefes tekniklerine ihtiyaç duyulmaktadır. Bu nedenle anne adayının kolay bir doğum gerçekleştirmesi için hamilelik dönemi boyunca nefes egzersizleri yapması önerilmektedir.

Doğum esnasında meydana gelen kasılmalar ve ıkınmalar nedeniye bebeğe yeteri kadar oksijen gitmemektedir. Bu nedenle anne adayının hamilelik dönemi boyunca düzenli nefes egzersizi yapması doğumu kolaylaştırmada önemli bir rol oynayacaktır.

hamile-nefes-egzersizi.jpg

Nefes egzersizlerine başlamadan önce gevşeme egzersizini yapmalı ve tamamen gevşediğinizden emin olmalısınız. Tamamen gevşediğinizden emin olduktan sonra zihninizde yaklaşık 30-40 saniye süren bir kasılmanızın olduğunu hayal edin. Bu sırada burnunuzdan nefes alın ve yavaş yavaş ağzınızdan geri verin. 30-40 saniyelik kasılmalarda 5-6 nefes alıp-verme amaçlanır.

Nefes egzersizleri sırasında dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri ise yavaş hareket etmektir. Hızlı yapılan nefes egzersizleri karnınızdaki karbondioksitin hızlıca azalmasına neden olarak ani ve kısa süreli bilinç kayıplarına yol açabilir. Bu nedenle derin nefes aldıktan sonra yavaş yavaş nefesi geri vermelisiniz.

 

karindan-nefes-alma-egzersizi.jpg

 

Bir diğer nefes egzersizi ise karından nefes alma tekniğidir. Bu teknik sayesinde karın bölgenizin güçlenmesini ve kasılan kasların uterus üzerinde baskı uygulamasını önlemiş olursunuz. Karından nefes alma tekniğini uygulamak için öncelikle yere uzanın ve ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Daha sonra derin bir nefes alarak karnınızı şişirin ve 5’e kadar sayarak bu pozisyonda kalın. 5’e kadar saydıktan sonra ağızınızdan nefesinizi verin ve egzersizi 4-5 kez tekrarlayın.

 

KARIN KASLARINI GÜÇLEŞTİREN EGZERSİZLER

bagdas-kurarak-oturma-egzersizi.jpg

 

Bağdaş Kurarak Oturma Tekniği

  • Öncelikle çok sert olmayan bir zeminde bağdaş kurarak oturun ve bu pozisyonda yaklaşık 2-3 dakika bekleyin.
  • Bağdaş kurarak oturma tekniğinde ikinci aşama olarak ayak tabanlarınızı birbirine yaklaştırınız. Ayak tabanlarınızı yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırdıktan sonra avuç içlerinizi dizlerinizin alt kısmına yerleştirin. Bu sırada dizlerinizi aşağıya doğru çekmeye çalışırken ellerinizle bunu engelleyin.
  • Her seferinde 3’e kadar sayın ve daha sonra dinlendikten sonra yeniden egzersize başlayınız. Bu egzersizi günde iki kere ve en fazla 10 tekrar şeklinde uygulamanızı öneririz. (Egzersizin ilk günlerinde bu sayıyı az tutunuz.)

 

mekik.gif

 

Stretching Tekniği (Mekik)

  • Bu egzersizde öncelikle yere oturun ve sırtınızın düz bir pozisyonda durmasını sağlayınız.
  • Ayaklarınızı uzattıktan sonra aralarında 20 cm olacak şekilde bir pozisyon alın.
  • Ellerinizi birleştirin sırasıyla sağ, orta ve sola doğru uzatın.
  • Bu egzersizi günde iki kere en fazla 10 tekrar şeklinde uygulayınız.

 

KEGEL EGZERSİZLERİ

Hamilelik döneminde anne adaylarının en çok uyguladığı egzersizlerden bir diğeri ise kegel egzersizleridir. Bu egzersiz sayesinde pelvis (çatı) kemiklerinin alt kısmında yer alan kasların güçlenmesi sağlanır. Düzenli olarak uygulanan kegel egzersizleri vajina ve anüs arasında kalan kısımda bulunan kasları güçlendirdiği gibi aynı zamanda uretra (idrar yollarının dışa çıktığı delik) etrafında bulunan kasları da güçlendirmektedir.

Hamilelik döneminde uygulanan kegel egzersizleri doğum sonrasında annelerin ortak şikayetlerinden biri olan idrar kaçırma ve sarkma gibi problemleri en aza indirir. Ancak kegel egzersizlerine başlamadan önce doktorunuza danışmanızı öneririz.

 

kegel-egzersizi.jpg

 

  • Kegel egzersizine alternatif olarak idrarınızı yaparken bir anda tutun ve kısa bir süre bekledikten sonra idrarınızı yapmaya devam edin. Bu işlemi idrarınızı yaparken birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
  • İki parmağınızı vajina girişine bir miktar girecek şekilde konumlandırın. Bu sırada vajinanız ile parmaklarınızı sıkın.
  • Parmaklarınızı sıkıca kavradıktan sonra yavaşça gevşetin. Bu uygulama sayesinde bu alandaki kaslarınızın güçlenmesini ve klitorisinizin kanlanmasını sağlamış olacaksınız.
  • Parmaklarınızın vajina giriminde iken vajinanınız ile parmaklarınızı dışarı doğru itmeye çalışın ve daha sonra vajina kaslarınız ile geri çekin.
  • Kegel egzersizini günde iki kere (sabah-akşam) en fazla 10 tekrar olacak şekilde uygulayınız. 

Cansu YAVAŞ / NeOldu.com

UYARI !

Haberimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. 

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
0
0
0
0
0
0
0
👏
👎
😍
😥
😱
😂
😡
  • Yorumlar 0
  • Facebook Yorumları 0
    UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
    Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
    Bu habere henüz yorum eklenmemiştir.
İLGİLİ HABERLER
BENZER HABERLER
Tüm Hakları Saklıdır © 2015 NeOldu.com
Burada yer alan yazılı ve görsel içerik, izinsiz olarak,
kısmen ya da tamamen kopyalanamaz başka yerde kullanılamaz.