Anabolik Kahvaltı ve Kas Yapımı
Anabolik Kahvaltının Önemi
Anabolik demek kas yapıcı manasına gelir. Anabolik yiyecekler kas yapmanızı kolaylaştıran yiyeceklerdir. Besin değeri yüksek bu gıdalar, vücut geliştiriciler için vazgeçilmezdir. Metabolizma tarafından işlenmesi kolaydır ve dokuların onarılmasında hayati önem taşırlar.
Anabolik besinleri kahvaltıda tüketmek ne kadar önemlidir? Çoğu uzman için kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Gece boyunca aç kalan vücut için sabah alınacak gıdalar çok önemlidir. Metabolizmanın uyanması ve güne hazır olması için kahvaltıda besleyici değeri yüksek gıdalar tüketmeye özen gösterilmelidir.
İngiltere'de yapılan araştırmalara göre anabolik kahvaltının ne kadar önemli olduğu iki grup arasında uygulanan deneyle ortaya konulmuştur. Bilim insanları iki grup sporcudan ilk gruba karbonhidrat ve yağ ağırlıklı yemekler verirken ikinci gruba protein ve karbonhidrat ağırlıklı yemekler verilmiştir.
12 haftalık uygulama sonunda protein ve karbonhidrat tüketen grupta yağların eridiği ve kas kütlesinin arttığı görülürken, karbonhidrat ve yağlı beslenenlerde yağ dokusunda artış ve kaslarda yavaş ve az miktarda gelişme olmuştur.
Bu araştırmadan çıkan sonuca göre protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmek önemlidir. Kahvaltılarda fazla şekerli ve yağlı besinlerden uzak durmak kas gelişimini olumlu etkileyecektir. Anabolik besinler demek zengin protein içeren besinler demektir. Kahvaltıda bu besinleri tüketmek vücudunuz ve kaslarınız için oldukça önem arz etmektedir.
Anabolik Kahvaltı Besinleri
Anabolik kahvaltı için kullanabileceğiniz yemeklere geçmeden önce kahvaltı öğünlerinde tüketeceğiniz besinlerin yüksek protein ve dengeli karbonhidrat ile sağlıklı yağlar içermesi gerekir. En güzel ve en sağlıklı yağ zeytinyağıdır.
Hakiki zeytin yağını kahvaltılardan eksik etmemek gerekir. Dengeli karbonhidrat kullanımındaki kasıt ise proteine göre oranlı tüketilmesi gerektiğidir. Proteinler, karbonhidratlar olmadan işleme alındığı zaman faydası düşen besinlerdir.
Uzun süreli enerji sağlayan temiz karbonhidrat kaynakları ile bunu kolayca sağlayabilirsiniz. Bilinen en temiz ve sağlıklı karbonhidrat kaynağını merak edenler için yulaf ve kepek olduğunu belirtelim.
İşte anabolik kahvaltıda tüketilebilecek besinler;
1. Yumurta
En sağlıklı protein türleri arasında yer alır. Vücut geliştiriciler için olmazsa olmaz besinlerin başında gelir. Yumurtanın beyazı, yağsız protein sunduğu için doğal proteinler arasında çoğu kimse için en önemli proteindir.
Zengin mineral içeriği ve daha birçok faydalı vitaminleriyle birlikte tam bir sporcu dostudur. 1 yumurtada 7 gram protein bulunur. Birkaç yumurtanın beyazından yapacağınız omlet ile zengin proteinli sabah kahvaltısı yapmak çok faydalı olacaktır.
2. Süt ve Yoğurt
Protein bakımından en yüksek doğal gıdalardan birisi de yoğurttur. Kültürümüzün önemli parçası olan ve dünyaya aynı isimle tanıttığımız yoğurdun bir bardağında 23 gram protein vardır. Proteine ek olarak yoğurt ile birlikte probiyotik bakteriler vücuda alınır. Bu bakteriler bağırsaklara faydalıdır.
Ayrıca içerdiği zengin mineraller ve yağ, sağlık için önemlidir. Süt ise yoğurt ve peynire göre daha düşük protein miktarına sahiptir. 100 ml sütte 3.3 gr protein bulunur. Susuzluğa iyi gelen besin olan süt, az yağlı olarak tüketildiği zaman daha yüksek protein içerir. Tam yağlı sütün 1 litresinde 31 gram protein varken az yağlı sütte bu oran 34 gram seviyesine çıkmaktadır.
3. Yulaf ve Kepek
Protein bakımından hayvansal besinler kadar yüksek değerlere sahip olmasalar da onlara yakın derecede protein içeren yulaf ve kepek tüketilmelidir. Sahip oldukları lifler sindirim sitemine faydalıdır.
Aynı zamanda protein ile birlikte dengeli karbonhidrat içerdikleri için vücut geliştiricilerin kahvaltılarında kendilerine yer edinirler. Temiz karbonhidrat ile vücuda uzun süreli enerji kaynağı oluştururlar. Sabahları muz, çilek, elma ve kuru meyveler ile birlikte tüketildiğinde kaslarınızı canlandıracak ve vücut gelişiminize olumlu etki yapacaktır.
4. Ton Balığı
Deniz canlıları protein açısından kırmızı et kadar zengin olmasa da bazı istisna balıklar bunun dışındadır. En güzel örnek ise ton balığıdır. Yüksek protein, omega yağ asitleri ve mineralleriyle tam anlamıyla anabolik besinler arasında yer alır.
Ton balığının sabah kahvaltılarında tüketilmesi pek kolay değildir. Ayrıca kahvaltı yapmayı sevmeyen kişileri düşününce ton balığı muhteşem bir ara öğün olarak kurtarıcı rol üstlenir. Proteini düşük kahvaltı yapanların ara öğününde ton balığı tüketmeleri durumu toparlayacaktır. Bu nedenle ton balığını da anabolik kahvaltı içine dahil edebiliriz.
Anabolik Kahvaltı İçin Tarifler
Anabolik kahvaltıda tüketebileceğiniz, kolay bir şekilde hazırlanan tarifler için aşağıdaki maddelere göz atabilirsiniz.
1. Lorlu Omlet
Lorlu omlet, hem protein hem de karbonhidrat açısından zengin öğün sunar. Yanında salatalık ve domates gibi sebzeleri tüketmek de mineral ve vitamin alımı sağlar. Hazırlarken yağ kullanımını en az düzeyde tutmaya ve zeytinyağı kullanmaya özen göstermek önemlidir. 4 yumurtanın beyazı, 1 tanesinin sarısı ve 3 kaşık lor ile hazırlayacağınız omlet, yaklaşık 40 gram civarında protein sunacaktır.
2. Muzlu Yulaf Ezmesi
Yulaf, karbonhidrat ve lif açısından zengindir. Sindirimi ağırdır ve kan şekerini uzun süre dengede tutabilir. Ona ekleyeceğiniz muz ve süt ile protein ve mineral bakımından zengin bir öğün hazırlayabilirsiniz.
Bunu yaparken blendırın içine 5 kaşık yulaf, 1 adet muz ve 1 bardak süt koyup parçalayarak hamurumsu bir kıvam elde edebilirsiniz. Biraz tarçın ve lor ekleyerek tadını değiştirebilir, protein miktarını artırabilirsiniz.
3. Fıstık Ezmeli Ve Muzlu Sandviç
Fıstık ezmesi, vücut geliştiricilerin en sevdiği yiyeceklerdendir. İki dilim kepek ekmeği arasına fıstık ezmesi sürüp, üzerine dilimlediğiniz muzları dizerek tatlı bir öğün yapabilirsiniz. Karbonhidrat ve protein zengini bu sandviçin içine tarçın ve ceviz ekleyerek damak tadınıza göre zenginleştirebilirsiniz.
4. Protein Milkshake Veya Protein Smoothie
Sabah kahvaltısını sevmeyen biriyseniz veya kahvaltı etmek için zaman ayıramıyorsanız imdadınıza Whey protein tozu ile hazırlayabileceğiniz milkshake yetişecektir. Sabah uyanır uyanmaz bir ölçek protein tozunu blendırın içine süt ile birlikte koyup karıştırdığınız zaman yüksek proteinli ve uzun süreli sindirilecek bir kahvaltı yapmış olursunuz.
Bu karışıma damak tadınıza göre muz, çilek ya da karpuz ekleyebilirsiniz. Yazın sıcak günlerinde birkaç parça buz ile birleştirip smoothie şeklinde tüketmeniz hem serinletici hem de besleyici olacaktır.
Sporcular kahvaltıda ne yemeli?
Sporcular kahvaltıda mutlaka sebze ve meyve tüketmelidir. Bunun yanı sıra protein ihtiyacını karşılamak için yumurta, süt, yoğurt yiyebilir. Fıstık ezmesi, şekersiz fıstık, çiğ kuruyemişler tüketilebilir.
1 ayda kas yapmak mümkün mü?
Ortalama 1 erkek ayda yaklaşık 0,5 kg ile 1 kg arasında kas yapar. Bu rakam kadınlarda 0,5 kg kadardır. Bir aylık süreçte yapılabilecek maksimum kas oranı sadece kadın ile erkek arasında değil her bireyde farklıdır.
Muz kas yapar mı?
Muz diğer meyvelere oranla şeker oranı yüksek bir meyvedir. Kas gelişimi için tüketilmesi gereken besinler arasında yer alır. Tokluk hissi verdiği için acıkmanızı geciktirir, kilo vermek isteyenler günde bir adet muz tüketebilir.
Kas yapan kişi nasıl beslenmeli?
Kas yapan kişi kas oluşturmak için ağır bir egzersiz programı oluşturmalıdır. Egzersiz programından sonra kaslarını onarabilmek için yüksek protein içeren besinler yemelidir. Soya fasulyesi, yağsız et, yumurta, tavuk, kurubaklagiller tüketmelidir.
Sporcular neden ekmek yemez?
Ekmeğin içerisinde bol miktarda karbonhidrat olduğu için definasyon döneminde olan bir birey ekmek yememelidir. Ancak bulk dönemindeyse ekmek yiyebilir. Şunu da unutmayın, yetersiz karbonhidrat alımı sporcuların antrenman performansını düşürür.
