Tüm Vücudu Çalıştıran En İyi 7 Egzersiz Önerisi ve Programı

Tüm Kasları Çalıştıran Egzersizler

Form tutmak ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için yapılması gereken birçok egzersiz ve antrenman türü vardır. Bu içeriğimizde sizler için tüm kas gruplarına hitap eden ve vücudun komple çalışmasını sağlayan en iyi egzersizleri listeledik. İçeriğimizde yer alan hareketler bölgesel kas geliştirmenin yanı sıra her bir kas grubunun çalışmasına olanak sağlar. Eğer sizde kısa sürede fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız aletsiz olarak basitçe yapabileceğiniz tüm kasları çalıştıran egzersizleri uygulamalısınız. Ayrıca vücut geliştirme sürecinde kullanılan en iyi protein takviyelerini incelemek için linke tıklayabilirsiniz.

Tüm Vücudu Çalıştıran En İyi 7 Hareket Tavsiyesi

İşte evde kolaylıkla yapabileceğiniz ve tüm kas gruplarını harekete geçiren vücut geliştirme egzersizleri;

1. Squat

Tüm vücudu çalıştıran egzersizlerin başında “Squat” geliyor. İşte squat egzersizinin uygulanışı:

1. Dizlerinizi kırarak kalçanızın yere tamamen paralel olacak kadar eğilin.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
3. Kollar yere paralel olacak şekilde uzatın.
4. Bu esnada kafanız ve üst bedeniniz öne doğru hafif eğik olmalı.
5. Hızlı ve ani hareketlerden kaçınarak, eğilip doğrulun.
6. Ancak burada dikkat edilmesi gereken durum, doğrulduğunuzda düz bir hal alacak olan vücudunuz, eğildiğinizde anlattığımız şekle geri dönmeli.

2. Şınav

Vücudun üst kısmını geliştiren en büyük egzersizlerin başında şınav geliyor. İşte şınavın doğru olarak çekilişi:

1. Öncelikle göğüsünüz yere bakacak şekilde uzanın.
2. Ellerinizi omuz genişliğinde açın.
3. Ayak parmaklarınızı içe kıvırıp üzerine basarak dizlerinizi yukarı kaldırın.
4. Vücudunuzun düz olduğunun emin olduktan sonra kollar yardımıyla yere doğru kendinizi indirip kaldırın. Ancak kesinlikle göğüs yere değmemeli.

3. Yatarak Bacak Kaldırma

Yatarak bacak kaldırma egzersizi, vücudun alt kısmının olmazsa olmaz egzersizidir. Bu egzersiz, bacağın iç kısımlarını şekle sokar. İşte yatarak bacak kaldırma egzersizinin uygulanışı:

1. Çok sert olmayan bir zemine sırt üstü, dümdüz uzanın.
2. Ellerinizi vücudunuzun yanında ya da kalçanızın altında kalacak şekilde pozisyonunuzu alın.
3. Eller vücudunuzun yanında veya kalçanızın altında kalacak şekilde başlangıç pozisyonu alın.
4. Bacaklarınızın yere 90 derece olana kadar kaldırın ve sonra yavaşça tamamen yere indirin.

4. Lunge

Bacak kaslarıyla beraber alt kalça kaslarının da çalışmasını sağlayan egzersizdir. Lunge egzersizi şu şekilde yapılır:

1. Ayaklarınızı omuza genişliğinde açın.
2. Kalçanızı geriye doğru atın.
3. Sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın ve dizden kırın.
4. Sol bacağınızı da yere paralel olacak şekilde öğün.
5. Ardından başa dönüp tekrar aynı bacağınızla bu hareketi yapın.
6. 3 kere tekrarladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.

5. Pedal Çevirme

Vücut kaslarının büyük bir bölümünü çalıştıran pedal çevirme egzersizi, spor yapanların kesinlikle ihmal etmemesi gereken bir egzersizdir. 

6. Step Egzersizi

Vücudunuzun alt kısmını en iyi şekilde çalıştıran step egzersizi, merdiven çıkmaya benzer. İşte step egzersizinin uygulanışı:

1. Dik bir şekilde kutunun arkasında bekleyin.
2. Ellerinizi kalçanıza koyup, bir ayağınızı kutunu üzerine koyun.
3. Kalçalar dik ve ayak topuğu kutuya tam basacak şekilde olun.
4. Son olarak iki bacağınızla beraber kutunun üzerine çıkın.

7. Dumbblle Shoulder Press

Omuz genişletmek isteyenlerin en çok uyguladığı egzersizlerin başında geliyor. Dumbblee Shoulder Press egzersizi nasıl yapılır:

1. İlk önce bençin kenarına oturun.
2. Sırt ayarlaması yapılarak dik pozisyonda oturulur.
3. Avuç içleri karşıya bakacak şekilde dambıllar tutulur ve omuz seviyesine getirilir.
4. Buradan sonra nefes verilerek dambıllar başın üzerine çıkarılır.
5. Başın üzerinde nefes alınarak aynı pozisyona dönülür.