Sporcu Diyet Programları

Sporcu Diyet Programları
07.04.201609:47

Sporcular için diyet çok önemlidir. Sağlıklı olmak için diyet ne kadar önemliyse kas yapmak ve güç kazanmak için de o derece önemlidir. Sporcular için farklı kategorilerdeki en iyi diyet programlarını araştırdık.

Haber güncelleme tarihi 08.12.2020 15:04

Sporcu Diyeti

Sporla uğraşan kişiler ne kadar sıkı çalışırsa o kadar başarı elde ederler. Vücudu kuvvetlendirmek ve uğraşılan spora göre zayıf kalan bölgeleri güçlendirmek başarı için olmazsa olmazdır. Spor salonunda ve antrenmanlarda harcanan emekler  ne kadar yoğun olursa karşılığı o kadar iyi olur. Bu kişiler beslenme konusunun en az çalışmak kadar önemli olduğunu da bilirler. Sporcular arasında ʺKas mutfakta yapılır.ʺ diye bir söz vardır. Vücudu yeterli beslemezseniz kaslarınıza yeterli besini gönderemez ve gelişemezsiniz. Nasıl ki kaliteli yakıt kullanılan araçların performansı artıyorsa vücut da bir tür makine olduğu için ona sunacağınız yakıtın kaliteli olması gereklidir.

diyet-yemek.jpg

Sporcular, uyguladıkları diyetlerle vücutlarının ihtiyacı olan besinleri sunmayı bilirler. Farklı dönemlerde ihtiyaçlarına göre belirledikleri beslenme programlarıyla iyi sonuç alabilirler. Spor yapan kişi yapmayana göre daha fazla kalori ihtiyacı hisseder. Kalorinin nasıl alınacağı ise en önemli husustur. En fazla kalori şeker ve karbonhidrat içeren besinlerde mevcuttur fakat sporcunun vücudu protein ihtiyacı duyar. Protein ağırlıklı kaloriler alındığı takdirde yağlanma olmadan kaslar beslenebilir ve geliştirilebilir. Bunun için farklı diyet programları mevcuttur. Aralarından seçtiğimiz sporcu diyet programlarını şöyle sıralayabiliriz:


1- Hafif Diyet

Sabah

  • 2 dilim kepek ekmeği
  • 3-4 yumurtalı omlet
  • Yağsız peynir (50-60 gr)

Ara Öğün

  • 1 adet elma, portakal, muz ya da  4-5 adet çilek

Öğle

  • 200 gr tavuk ya da yağsız et(haşlanmış ya da ızgara olacak)
  • 1 tabak kepekli makarna ve 2 kaşık yağsız yoğurt

Ara Öğün

  • Bir avuç çiğ badem veya 2 ceviz

Akşam

  • Ton balıklı salata

2- Orta Yoğunluklu Diyet

Sabah

  • Beyaz peynirli domatesli tost(yağsız peynir ve kepekli-çavdar ekmeği tercih edilmeli)
  • Ara Öğün
  • 1 kase yarın yağlı yoğurt

Öğle

  • Ton balıklı ya da tavuklu salata
  • Portakal suyu

Ara Öğün

  • Bir avuç kuruyemiş ya da bir adet mevsim meyvesi

Akşam

  • Haşlama ya da ızgara yağsız et 
  • Haşlanmış sebze

3- Yüksek Proteinli Diyet

Sabah

  • 5 yumurtadan omlet (2 adet sarı, diğerlerinin beyazı)
  • Omletin içine 50 gr yağsız lor konabilir
  • Az yağlı orta dilim peynir, domates, salatalık vs.

Ara Öğün

  • Kepekli yağsız beyaz peynirli tost

Öğle

  • Izgara az yağlı biftek ya da köfte
  • Yağsız pirinç pilavı ya da makarna

Ara Öğün

  • Bir kase light yoğurt
  • Bir kase kiraz veya 4-5 kuru incir

Akşam

  • Izgara balık veya tavuk
  • Zeytinyağlı yeşillik

Sporcular İçin Yüksek Proteinli Yemek Tarifleri

1. Proteinli Omlet Tarifi

  • 5 adet yumurta
  • Yağsız lor 100 gr
  • 2 kaşık yulaf
  • 1 kaşık protein tozu
  • Çok az zeytinyağı
  • İsteğe göre birkaç kuru üzüm, doğranmış incir

Yumurtaların 2 tanesi sarısıyla, geri kalanının beyazını ayrılmak suretiyle bir karıştırıcıya (blender-rondo) konur. Üzerine yulaf ve protein tozu eklenerek karıştırılır. Zeytinyağı ile çok hafif yağlanan tavaya lor konulur ve 2 dakika kadar orta ateşte pişirilir. Üzerine yumurtalı karışım eklenir. Bu noktada istenirse damak tadına göre 5-6 kuru üzün ya da 1 adet doğranmış kuru incir eklenebilir. Kapak kapatılır ve kısık ateşte pişmeye bırakılır. Kek gibi kabaran yüksek proteinli omletiniz hazır. (Ort: 80 gram protein, 900 kalori)

protein-omlet.jpg


2. Protein Bar Tarifi

  • 1 adet muz
  • 2 adet yumurta beyazı
  • 1 ufak kase yarım yağlı yoğurt
  • 200 gr yulaf ezmesi
  • 1 çay kaşığı tarçın (isteğe göre arttırılabilir)
  • 1 tablet bitter çikolata (%60 kakao en az)
  • 1 ölçek protein tozu

Yulaf ezmesini hafif suyla ıslayıp üzerine tarçın ekleyin. Yulaflar biraz şiştiği zaman yoğurdun içine muz, çikolata ve protein tozu ile birlikte ekleyin. Rondoda hamur haline gelinceye kadar çırpın. Sonra kalıplara paylaştırıp, önceden ısıttığınız 300 derecelik fırında üzeri hafif kızarmaya başlayana kadar (10-15dk) pişirin. Fazladan yapıp dondurucuya atabilir ve istediğiniz zaman çıkarıp mikro dalgada ya da fırında hafif çözerek tüketebilirsiniz.

protein-bar.jpg


3. Lorlu Yoğurtlu Shake

  • 200 gr yağsız tatlı lor
  • 4 yemek kaşığı yoğurt
  • Yarım salatalık
  • Fesleğen, nane, dereotu vs. (damak tadınıza göre)
  • Yeterli miktarda su

Öncelikle nane, fesleğen ya da dereotunu blendırın içine koyup parçalıyoruz. Üzerine önce loru ve bir miktar suyu ekleyip çırpmaya devam ediyoruz. En son yoğurdu ve rendelediğimiz salatalığı ekleyip hazırladığımız karışımın üzerine su koyarak çırpmaya devam ediyoruz. Yoğun kıvamlı olması daha iyidir ama isteğe göre suyla seyreltilebilir. Bu şekilde ara öğün olarak tüketilebilecek yaklaşık 40 gram protein ve 5 gram yağ içeren karışım haline geliyor. Lor yiyemeyenlerin de böylece lor tüketebilmesi ve protein tozu olmadan yüksek protein alması sağlanmış oluyor.

protein-shake.jpg


4. Tatlı Protein Topları

  • Bitter çikolata
  • Fıstık ezmesi
  • Aromasız protein tozu

Tarifin ne kadar yapılacağı konusunda damak tadına ve ihtiyaca göre olacağı için ölçü belirtmedik. Rendelediğiniz bitter çikolatayı ve fıstık ezmesini blendıra koyup karıştırın. Üzerine bir ölçek aromasız protein tozu ekleyerek karıştırmaya devam edin. Ardından top haline getirerek lokmalık tüketebilirsiniz. Kalanı kapalı kap içinde bozulmadan uzun süre dolapta saklayabilirsiniz. (Karışıma istenirse kıvam tutturmak için az miktarda yulaf ezmesi atılabilir.)

protein-topu.jpg

Önerilen İçerik;  Vücut Geliştirme Antrenman Programları!

UYARI !

İçeriğimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir.

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
675
302
358
65
44
32
633
👏
👎
😍
😥
😱
😂
😡
  • Yorumlar 2
  • Facebook Yorumları 0
    UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış yorumlar onaylanmamaktadır.
İLGİLİ HABERLER
Tüm Hakları Saklıdır © 2015 - 2020 NeOldu.com
Burada yer alan yazılı ve görsel içerik, izinsiz olarak,
kısmen ya da tamamen kopyalanamaz başka yerde kullanılamaz.