• DOLAR6,0742-0.37
  • EURO6,8075-0.15
  • ALTIN250,877-0.29
  • BIST86.0721.74

Yeni Başlayanlara Vücut Geliştirme Programları

Yeni Başlayanlara Vücut Geliştirme Programları
07.04.201615:45

Yaz mevsimi gelirken vücudunu şekle sokmak isteyenlere ya da fazla kilolarından kurtulup fit bir vücuda sahip olmak isteyenlere özel vücut geliştirme programlarını araştırdık. İşte en etkili ve faydalı antrenman programı...

Haber güncelleme tarihi 07.04.2018 14:36

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN VÜCUT GELİŞTİRME

Yeni başlayan kişiler, vücut geliştirme konusunda oldukça heveslidir. Unuttukları en önemli konu ise vücudun alışkın olmadığıdır ve yeni başlayanlar kesinlikle vücutlarını gereğinden fazla zorlamamalıdır. Bunun için antrenörler egzersiz programlarını hazırlarken bir gün çalışma, bir gün dinlenme şeklinde yapar. Bazen iki gün çalışma ve bir gün dinlenme şeklinde de verilebilir. İki gün çalışma yapılmasının sebebi farklı kas gruplarının çalıştırılmasıdır. Bu kişinin talebine ve yaptığı işe göre değişebilir.

Vücut geliştirmeye yeni başlayanların bilmesi ve kabul etmesi gereken ilk madde, kas gelişiminin tahmin ettiklerinden daha yavaş olacağıdır. Vücut, eğer belli bir altyapısı yoksa çok daha yavaş kaslanacaktır. Çabuk etki bekleyen kişiler gelişme göremeyince hayal kırıklığına uğrayacak ya da nasıl olsa olmuyor deyip bırakacaktır. Bu nedenle bilinmesi gereken ilk konu kas gelişiminin ağır ve sabır gerektiren bir süreç olduğudur.

vucut-gelistirme-baslangic.jpg

Antrenman programı belirlenirken, sakatlıklar yaşanmaması için kasları çok zorlamayacak şekilde setler ve tekrarlar verilir. Hafif ağırlıklarla başlanılan program, her hareket için 3x12 (3 set, 12 tekrar) şeklinde olabilir. Kimi durumlarda 3x10 ya da 4x8 tekrar olmak üzere uygulanabilir. Bunu kişinin altyapısına göre belirlemek doğru olandır. 

Bu sporda yeni olanların belki de en çok üşendiği ama en dikkat edilmesi gereken konu ısınmadır. Vücut yeterince ısıtılmadan ağırlık altına girilirse sakatlıklara davetiye çıkarılmış olur. Koşu bandında tempolu bir yürüyüş, bisiklet aletinde pedal çevirme gibi aletler kullanarak en az 10 dakikalık ısınma yapılmalıdır. Yürüyüş yapmak istemeyenlerin uygulayabileceği diğer ısınma yöntemi açma germe hareketleri yapmak ve çok hafif ağırlıklar kullanarak kaslara kan akışını hızlandırmak ve onları ağırlığa hazırlamaktır. 

 

PROGRAM 1

1. Gün: Üst Beden

ust-beden.jpeg

Dumbbell Bench Press         (3 Set  x 10 Tekrar)

Butterfly        (3 Set  x 10 Tekrar)

Standing Military Press     (3 Set  x 10 Tekrar)

Triceps Push Down     (3 Set  x 10 Tekrar)

Lying Triceps Press     (3 Set  x  10 Tekrar)

Side Rateral Raise     (3 Set  x  10 Tekrar)

Peacher Curl      (3 Set  x  10 Tekrar)

Seated Dumbbell Curl     (3 Set  x  10 Tekrar)

Wide-Grip Lat Pulldown     (3 Set  x  10 Tekrar)

One-Arm Dumbbell Row     (3 Set  x  10 Tekrar)

Dumbbell Shrug     (3 Set  x  10 Tekrar)

 

2. Gün: Alt Beden

alt-beden.jpg

Leg Press    (3 Set  x  10 Tekrar)

Leg Extensions      (3 Set   x  10 Tekrar)

Seated Leg Curl      (3 Set  x  10 Tekrar)

Lying Led Curl     (3 Set  x  10 Tekrar)

Standing Calf Raises     (3 Set  x  10 Tekrar)

AB Crunch Machine    (3 Set  x  10 Tekrar)

Crunches     (3 Set  x  10 Tekrar)

 

3. Gün: Dinlenme

 

4. Gün: Üst Beden

ust-govde.jpg

Chin-Up    (3 Set  Yapılabildiği Kadar)

Seated Cable Rows     (3 Set  x  10 Tekrar)

Upright Cable Row       (3 Set  x  10 Tekrar)

Side Lateral Rise       (3 Set  x  10 Tekrar)

Z-Bar Curl         (3 Set  x  10 Tekrar)

Hammer Curl       (3 Set  x  10 Tekrar)

Incline Dumbbell Press       (3 Set  x  10 Tekrar)

Cable Crossover        (3 Set  x  10 Tekrar)

Standing Military Press        (3 Set   x 10 Tekrar)

Dips-Chest Version      (3 Set  x  10 Tekrar)

Triceps Pushdown      (3 Set  x  10 Tekrar)

 

5. Gün: Alt Beden

bacak-gunu.jpg

Leg Press    (3 Set  x  12 Tekrar)

Leg Extensions       (3 Set   x  12 Tekrar)

Seated Leg Curl        (3 Set  x  12 Tekrar)

Lying Led Curl       (3 Set  x  12 Tekrar)

Standing Calf Raises      (3 Set  x  12 Tekrar)

AB Crunch Machine      (3 Set  x  12 Tekrar)

Crunches      (3 Set  x  12 Tekrar)

* Mide egzersizleri her gün yapılmalıdır. Antrenman öncesinde ısınma hareketleri ile birlikte yapılırsa hem ısınmaya faydası olacak hem de sonra harcanacak zamandan tasarruf edilmiş olunacaktır. Program iki gün çalışma bir gün dinlenme üzerine kurulmuştur. Eğer çalışma günlerinin ertesi günü fazla yorgunluk hissediliyorsa bir gün çalışma bir gün dinlenme şeklinde yapılabilir.

 

 

PROGRAM 2

1. Gün : Göğüs - Ön Kol - Kanat 

gogus-on-kol.jpg

Inchline Bench Press     (3 Set  x  10 Tekrar)

Barbell Incline Bench Press     (3 Set  x  10 Tekrar)

Inchline Dumbell Fly       (3 Set  x  10 Tekrar)

Dumbell Curl      (3 Set  x  10 Tekrar)

Concentration Curl     (3 Set  x  10 Tekrar)

Wide Grid Front Lat Pull Down     (3 Set  x  10 Tekrar)

Straight Arm Pulldown     (3 Set  x  10 Tekrar)

One Arm Dumbell Rowing     (3 Set  x  10 Tekrar)

 

2. Gün: Omuz - Arka Kol Günü

sirt-omuz.jpg

Dumbell Press    (3 Set  x  12 Tekrar)

Bent Over Dumbbell Lateral Raise     (3 Set  x  12 Tekrar)

Front Dumbell Raise    (3 Set  x  12 Tekrar)

Rear Delt Flyes     (3 Set  x  12 Tekrar)

Dumbbell Shrug      (3 Set  x  12 Tekrar)

Triceps Pushdown      (3 Set  x  12 Tekrar)

Lying Triceps Extension     (3 Set  x  12 Tekrar)

Dumbell French     (3 Set  x  12 Tekrar)

 

3. Gün: Bacak Günü

bacak-antrenmani.jpg

Barbell Squat     (3 Set  x  12 Tekrar)

Leg Press     (3 Set  x  12 Tekrar)

Leg Extension     (3 Set  x  12 Tekrar)

Hamstring Curl     (3 Set  x  12 Tekrar)

Dumbbell Leg Exercises     (3 Set  x  12 Tekrar)

 

* Antrenmanlar 50-60 dakika arasında bitirilebilecek şekilde tasarlanmıştır. Set aralarında fazla dinlenildiği takdirde bu süreler yakalanamayacaktır. Antrenman süresi en fazla 65 dakika olmalıdır. Bu süreyi aşmak demek fazla oyalanmak demektir. Mide egzersizleri için gün ayrımı olmamaktadır. Her antrenmandan önce ve sonra mide egzersizleri yapılmalıdır. Mide çalışmaları antrenman öncesinde ısınma hareketleri ile birlikte yapılırsa hem ısınmaya faydası olacak, hem de sonra harcanacak zamandan tasarruf edilmiş olunacaktır.

NeOldu.com / İlkay ENGİN

 

Kas Yapan Besinler

En İyi 5 Protein Tozu

En İyi 5 Kilo Aldırıcı

Dambıl Çeşitleri ve Modelleri

Dambıl Setleri ve Fiyatları

Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı

İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı

Hangi Alet Hangi Bölgeyi Çalıştırır?

Fonksiyonel Antrenman Teknikleri

Egzersizlerin Doğru Sıralaması

Termojenik Yağ Yakıcılar

İnsülinin ve Kas Yapımı

Fitness Aletleri

Sporcu Kürleri

Ağırlık Çalışması Kaç Dakika Yapılmalı?

Kas ve Vücut Yapan İlaçlar

Antrenman Öncesi Beslenme

En Etkili Supplement Markaları

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
2
1
1
1
1
1
1
👏
👎
😍
😥
😱
😂
😡
  • Yorumlar 0
  • Facebook Yorumları 0
    UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış yorumlar onaylanmamaktadır.
    Bu habere henüz yorum eklenmemiştir.
İLGİLİ HABERLER
BENZER HABERLER
Tüm Hakları Saklıdır © 2015 NeOldu.com
Burada yer alan yazılı ve görsel içerik, izinsiz olarak,
kısmen ya da tamamen kopyalanamaz başka yerde kullanılamaz.