Masa Başında Çalışanlar İçin En İyi 10 Ofis Egzersizi

Ofiste Yapılacak En Etkili Hareketler

Ofis çalışanları iyi bilirler, yoğun çalışıyorsanız masadan kalkacak vakit bulamayabilirsiniz. Hatta bazı günler tuvalete bile gitmeyi unutur ya da ertelersiniz. Bu yoğun çalışma ortamında genelde çalışan beyninizdir fakat vücut hareketsiz kaldığı için yorgundur. Masanızın başındayken yapabileceğiniz ufak esneme hareketleri ile bu yorgunluğu üzerinizden atabilir ve daha sağlıklı olabilirsiniz. İçeriğimizde ofiste yapılabilecek bu hareketleri bir araya getirdik.

İşte ofiste yapılabilecek en iyi egzersizler...

1. Su Şişesi Egzersizleri

Hayatımızda büyük önemi olan su şişesiyle egzersiz yapmak çok kolay. İlk olarak dik biçimde oturun. Sonra kollarınızı öne doğru uzatın. Daha sonra sağ elinize su şişesini alın ve dirseğinizi bükmeden yukarı kaldırın. 10 kez tekrarladıktan sonra diğer kolunuza geçebilirsiniz.

2. Kalça Egzersizleri

Ofisinizde yapacağınız bazı küçük egzersizler sayesinde kalçanızı daha sıkı hale getirmek mümkün. İlk olarak ayaklarınızı omuz hizasına getirin. Sonra bütün vücut ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Sağ bacağınızı dizini kırmadan yukarı kaldırın. Dengede durmak için hafifçe bir yerden destek alabilirsiniz. Daha sonra ayağınızla saat yönünde dairesel bir şekilde dönün. Diğer bacağınız içinde aynı egzersizleri uygulayın ve hareketi bitirin.

3. Masa Egzersizleri

Masa başında harcadığınız boş vakitleri daha verimli kullanabilmek için bir şansınız var. İlk olarak dik oturun ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın. Sonra bacağınızı kalça hizasına getirin ve karın kaslarınızı sıkın. Daha sonra dizinizi kırmayacak şekilde uzatın ve 10 saniye bekleyin. 10 tekrardan sonra diğer bacağınız içinde aynı hareketleri tekrarlayın.

4. Baş ve Boyun Hareketleri

Masanızda çalışırken dahi yapabileceğiniz küçük boyun hareketleri ile ağrılarınızdan korunabilirsiniz. İlk hareket için başınızı yavaş bir şekilde öne, sağa ve sola doğru eğin. Boyun kaslarınızın gerildiğini hissedin. Elinizden yardım alabilir ve başınızı hafifçe bastırabilirsiniz. Hareketi yaparken dikkat edin ve yavaşça uygulayın. Ardından başınızı hafifçe ensenize yaslayarak omuzlarınızı yukarı doğru çekin. Bu hareketleri 5'er kez her yöne tekrar edin ve her hareketi 5 saniye boyunca uygulayın.

Bir diğer harekette ise omuzlarınızın ve kafanızın üzerinden paralel birer çizgi geçtiğini düşünün. Başınızı bu çizgilerin arasında sağa ve sola kaydırma harekiyle esnetin. Sağ ve sol hareket bir tekrar olacak şekilde 5 tekrar yapın.

5. El, Bilek ve Kol Hareketleri

En çok çalışan organlarınız elleriniz ve kollarınızdır. Onları da esnetmeyi ve dinlendirmeyi ihmal etmeyin. İlk hareket olarak ellerinizi bileklerden dairesel hareketler ile döndürün. Parmaklarınızı kenetleyip sağa ve sola doğru esnetin. Bunu 10-15 saniye boyunca yapmaya devam edin. Bu hareketi yaparken pet su şişesi kullanırsanız bileklerinizi güçlendirmiş de olursunuz.

İkinci harekette ise bir elinizle kolunuzu omuz hizasına kaldırarak ters yöndeki omzunuzu tutun. Diğer elinizle dirsekten tutarak gövdenize doğru çekin. Bu şekilde omuz ve sırt kaslarınız da çalışacaktır. Bu hareketi iki kol için de yaptıktan sonra yine bir kolunuzu kafanızın üzerinden geçirerek eliniz kürek kemiklerinizin arasında olacak şekilde tutun. Diğer kolunuz ile dirseğinizden aşağı doğru baskı uygulayarak esnetin. Bir kol bittiğinde diğerine geçerek harekete devam edin.

Bir diğer harekette ellerinizin avuç içlerini göğsünüzde birleştirip avuçların temasını kesmeden göbeğinize doğru indirin. Parmaklarınızın ilk seferinde yukarı daha sonra aşağı yönde olmasını sağlayın. Bu şekilde 5-10 saniye beklemeniz yeterlidir.

Omzunuzu geliştirecek hareket için kolunuzu omzunuzdan yukarı düz uzatın ve oturuşunuzu bozmadan uzanabildiğiniz kadar uzanmaya çalışın. 5-10 saniye kadar esnetin. Bu hareket omzunuzu ve kanat kaslarınızı geliştirecektir.

Son harekette ise iki kolunuzu başınızdan yukarı uzatıp dirsekler kilitli olacak şekilde parmaklarınızı kenetleyin ve yukarıya doğru uzanmaya çalışın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde olsun. 5-10 saniye arası yeterlidir.

6. Vücut ve Bacak Hareketleri

Vücut ve özellikle bacaklar en hareketsiz bölgedir. Özellikle bel bölgenizi esnetmeniz ani eğilip kalkmalar için önemlidir. Ellerinizi ensenizde birleştirerek sırtınızı gerdirin ve vücudunuzu sağa ve sola doğru yavaşça esnetin. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken nokta vücudunuzun dik olmasıdır ve belinize binecek yükten dolayı hareketi yavaşça yapmanızdır. Her yön için 5 tekrar yapmanız yeterlidir.

Bir diğer harekette ise bacak bacak üstüne atın. Bir elinizde dizinizden diğer elinizde de sandalyenizin sırtlığından destek alarak vücudunuzun alt kısmı ile üst kısmını zıt yönlere doğru hareket ettirin. Üstteki bacağınız ile dizinizdeki eliniz ters yönde olmalıdır. (sağ diz sol el, sol diz sağ el)

Diğer harekette ise ilk olarak belinizi ve sırtınızı dik tutun. Bacaklarınızı sırayla karşıya doğru uzatın. Karşıya uzatırken dizlerinizi kilitleyin ve bu şekilde 3-5 saniye bekleyin. Hareketi yaparken ellerinizle masanızdan ya da sandalyenizden hafif güç alabilirsiniz. Bu hareket hem bacak hem de karın kaslarınızı çalıştırır. Her bacak için 5 tekrar yapın.

Bir diğer harekette ise sandalyede otururken kalçanızı ve bacaklarınızı sıkın. Bu hareketi gün içinde aklınıza geldiğinde uygulayın. En yoğun kas kütlesi kalça ve bacaklardadır. Bu hareket kan dolaşımını ve kalori yakmanızı sağlayacaktır.

Bu hareketler ofis ortamında yapabileceğiniz küçük hareketlerdir. Hepsini tek seferde yaparsanız en fazla 7-10 dakikanızı alır. İsterseniz parça parça da yapabilirsiniz fakat günde iki defa bu esneme hareketlerini yapmanız faydalı olacaktır.

7. Omuz Egzersizleri

Omuz egzersizleri, ofiste yapılabilecek en kolay ve etkili egzersizlerden biridir. Omuz çevirme hareketini yapmak için başınızı dik tutun ve omuzlarınızı döndürerek her yöne bakın. Omuz kaldırma hareketi sayesinde kendinizi rahatlatabilirsiniz. Bunun için kollarınızı masanın üzerinde tutun, kol ve omuzlarınızı kaldırın, yavaşça indirin.

Belinizi masanın arkasına dayayarak yapabileceğiniz omuz çekiş hareketini yapabilmek için sırtınızı masaya dayayın. Daha sonrasında kol ve omuzlarınızı yavaşça çekerek, ciddi oranda rahatlama sağlayın.

8. Yoga ve Meditasyon Egzersizleri

Yoga, vücudunuzu esnetmenize ve ruhunuzu rahatlatmanıza yardımcı olan bir egzersizdir. Sezaryen pozu yapmak için ayağınızı masanın üzerine koyun, kollarınızı da masanın üzerinde tutun. Köpek başı aşağı pozu için ellerinizi ve ayaklarınızı masanın üzerine koyun, vücudunuzu köpek başı aşağı pozisyona getirin.

Ağaç pozu hareketi pozu için ise bir ayağınızı masanın üzerine koyun, diğer ayağınızı belinizin üzerine kaldırarak ağaç pozisyonunda durun.

9. Grup Egzersizleri

Ofiste çalışanlar için grup egzersizleri, vücudunuzu hareket ettirmenize ve stresi atmanıza yardımcı olacak eğlenceli bir seçenektir. Ofiste yapılabilecek grup egzersizleri arkadaşlarınızla birlikte yapabilir. Böylece iş ortamında iyi bir zaman geçirebilirsiniz. Ofiste bulunan bir tenis kortu veya tenis raketleri ile ofis arkadaşlarınızla tenis oynayabilirsiniz. Ofiste bulunan bir futbol topu ile arkadaşlarınızla futbol oynayabilirsiniz.

10. Vücut Esnekliğini Artıracak Egzersizler

Ofis sandalyenize oturduğunuzda, bir ayaklarınızı sandalyenin üzerine koyun ve diğer ayaklarınızı yere uzatın. Bu pozisyonu 20 saniye koruyun ve tekrar edin. Kolunuzu sandalyenin arkasından geçirin, omuzlarınızı silkin. Bu pozisyonu 20 saniye koruyun ve tekrar edin.

Ofis masasına yaslanın ve başınızı sol tarafa doğru eğin. Bu pozisyonu 20 saniye koruyun ve tekrar edin. Ofis sandalyenize oturduğunuzda, sol tarafınızı sandalyenin arkasına doğru eğin. 20 saniye boyunca hareketi uygulayın.

Ofiste ne kadar sıklıkla egzersiz yapmalıyım?

Ofiste hareket etmek, vücudunuzun esnekliğini koruyan ve geliştiren egzersizler yapmak için her gün 20-30 dakika ayırmanız önerilir. Ancak, kişisel rutininize ve vücut durumunuza uygun egzersizler seçmelisiniz.

Ofiste egzersiz yaparken ne giyilmeli?

Ofiste egzersiz yaparken rahat, esnek ve hareket kabiliyetini artıran giysiler giymeniz önerilir. Spor ayakkabıları da tercih edebilirsiniz.

Ofiste egzersiz yapmak için malzeme gerekli mi?

Ofiste yapılabilecek egzersizler için malzeme gerekmez. Ancak, ofis masanızı veya sandalyenizi kullanabilirsiniz.

Ofiste egzersiz yapmak zaman alır mı?

Ofiste egzersiz yapmak, sadece 20-30 dakika zaman alır ve vücudunuzu esnek tutmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, ofiste verimli vakit geçirmenize yardımcı olabilir.