• DOLAR5,9638-8.23
  • EURO6,7561-8.41
  • ALTIN224,364-8.05
  • BIST90.263-3.38

Ofiste Yapılacak Egzersizler

Ofiste Yapılacak Egzersizler

Ofis ortamında masa başı çalışanların şikayeti hareketsizliktir. İşte herkesin yapabileceği pratik egzersizler...

Haber güncelleme tarihi 17.05.2017 05:49

Vücuttaki Ağrılar ve Hamlaşma Neden Olur?

Ofis çalışanları iyi bilirler, yoğun çalışıyorsanız masadan kalkacak vakit bulamayabilirsiniz. Hatta bazı günler tuvalete bile gitmeyi unutur ya da ertelersiniz. Bu yoğun çalışma ortamında genelde çalışan beyninizdir fakat vücut hareketsiz kaldığı için o da yorulur. Peki, hareket etmediği halde neden vücut yorulur?

Kalp, vücuttaki kas hareketlerine göre o bölgeye daha çok kan pompalar. Kaslarınızı çalıştırdığınızdaki ısınmanın sebebi budur. Kan dolaşımı demek o bölgeye gerekli oksijenin ve besinin de taşınması demektir. Uzun süre çalıştırmadığınız bir kas grubunu birden çalıştırdığınızda halk arasında ters hareket denen kasılmalar ya da tutulmalar meydana gelebilir. Bunu sebebi hareketsiz kalan kasların aniden hareketlenmesi sonucu zarar görmesidir. Isınma hareketleri bu yüzden önemlidir. O bölgelere kan pompalanır ve kaslar gerekli besini ve oksijeni aldıkları zaman zarar görmeksizin daha yüksek performanslı çalışırlar.

Ofis ortamında yaşanılan en büyük sorunlardan biri budur. Sabit oturmak ve hareketsizlik kan dolaşımının gerektiği gibi çalışmasına engel olur. Vücudunuz hamlaşır. Bütün gün yerinizden kalkamadan çalışıyorsanız vücudundaki kaslar yeterli oksijeni alamadığı için ağrı yapabilir. Bir şey taşımamışsınızdır ama yorgunsunuzdur. İşte masanızın başındayken yapabileceğiniz ufak esneme hareketleri ile bu sorunu çözebilirsiniz. Peki, nedir bu hareketler?

 

1) Baş ve boyun hareketleri: Masanızda çalışırken dahi yapabileceğiniz küçük boyun hareketleri ile ağrılarınızdan korunabilirsiniz.

- Başınız yavaş bir şekilde öne, sağa ve sola doğru eğin. Boyun kaslarınızın gerildiğini hissedin. Elinizden yardım alabilir ve başınız hafifçe bastırabilirsiniz. Hareketi yaparken dikkat edin ve yavaşça uygulayın. Ardından başınızı hafifçe ensenize yaslayarak omuzlarınız yukarı doğru çekin. Bu hareketleri 5'er kez her yöne tekrar edin ve her hareketi 5 saniye boyunca uygulayın.

boyun-saga-sola.jpg

 

- Omuzlarınız ve kafanızın üzerinden paralel birer çizgi geçtiğini düşünün ve başınızı bu çizgilerin arasında sağa ve sola kaydırma harekiyle esnetin. Sağ ve sol hareket bir tekrar olacak şekilde 5 tekrar yapın.

omuz-cekme.png

 

2) El, Bilek ve Kol Hareketleri: En çok çalışan organlarınız elleriniz ve kollarınızdır. Onları da esnetmeyi ve dinlendirmeyi ihmal etmeyin.

- Ellerinizi bileklerden dairesel hareketler ile döndürün. Parmaklarınızı kenetleyip sağa ve sola doğru esnetin. Bunu 10-15 saniye boyunca yapmaya devam edin. Bu hareketi yaparken pet su şişesi kullanırsanız bileklerinizi güçlendirmiş de olursunuz.

bilek.jpg

 

- Bir elinizle kolunuzu omuz hissasına kaldırarak ters yöndeki omuzunuzu tutun. Diğer elinizde dirsekten tuturak gövdenize doğru çekin. Bu şekilde omuz ve sırt kaslarınız da çalışacaktır. Bu hareketi iki kol için de yaptıktan sonra yine bir kolunuzu kafanızın üzerinden geçirerek eliniz kürek kemiklerinizin arasında olacak şekilde tutun. Diğer kolunuz ile dirseğinizden aşağı doğru baskı uygulayarak esnetin. Bir kol bittiğinde diğerine geçerek harekete devam edin.

omuzlar.jpg

 

- Ellerinizin avuç içlerini göğsünüzde birleştirip avuçların temasını kesmeden göbeğinize doğru indirin. Parmaklarınız ilk seferinde yukarı daha sonra ağaı yönde olmasını sağlayın. Bu şekilde 5-10 saniye beklemeniz yeterlidir.

bilekleri-calistirma.png

- Kolunuzu omzunuzdan yukarı düz uzatın ve oturuşunuzu bozmadan uzanabildiğiniz kadar uzanmaya çalışın. Yine omuz ve kanat kaslarınızı esnetecektir. 5-10 saniye kadar esnetin.

- İki kolunuzu başınızdan yukarı uzatıp dirsekler kilitli olacak şekilde parmaklarınızı kenetleyin ve yukarıya doğru uzanmaya çalışın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde olsun. 5-10 saniye arası yeterlidir.

kollar-yukari.jpg

 

 

3) Vücut ve Bacak Hareketleri: Vücut ve özellikle bacaklar en hareketsiz bölgedir. Özellikle bel bölgenizi esnetmeniz ani eğilip kalkmalar için önemlidir.

- Ellerinizi ensenizde birleştirerek sırtınızı gerdirin ve vücudunuzu sağa ve sola doğru yavaşça esnetin. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken nokta vücudunuzun dik olmasıdır ve belinize binecek yükten dolayı hareketi yavaşça yapmanızdır. Her yön için 5 tekrar.

bel-saga-sola.png

 

- Bacak bacak üstüne atın, bir elinizde dizinizden diğer elinizde de sandalyenizin sırtlığında destek alarak vücudunuzun alt kısmı ile üst kısmını zıt yönlere doğru hareket ettirin. Üstteki bacağınız ile dizinizdeki eliniz ters yönde olmalıdır. (sağ diz sol el, sol diz sağ el)

belden-capraz.png

 

- Belinizi ve sırtınızı dik tutun ve bacaklarınızı sırayla karşıya doğru uzatın. Karşıya uzatırken dizlerinizi kilitleyin ve bu şekilde 3-5 saniye bekleyin. Hareketi yaparken ellerinizde masanızdan ya da sandalyenizden hafif güç alabilirsiniz. Bu hareket hem bacak hem de karın kaslarınızı çalıştırır. Her bacak için 5 tekrar yapın.

 

- Sandalyede otururken aklınıza geldiğinde kalçanızı ve bacaklarınızı sıkın. Bu hareketi gün içinde aklınıza geldiğinde uygulayın. En yoğun kas kütlesi kalça ve bacaklardadır. Bu hareket kan dolaşımını ve kalori yakmanızı sağlayacaktır.

 

Bu hareketler ofis ortamında yapabileceğiniz küçük hareketlerdir. Hepsini tek seferde yaparsanız en fazla 7-10 dakikanızı alır. İsterseniz parça parça da yapabilirsiniz fakat günde iki defa bu esneme hareketlerini yapmanız faydalı olacaktır.

Bu hareketlerin dışında ofiste dikkat etmeniz gerek diğer hususlar şunlardır;

  • Saatte bir ayağa kalkmanız ve birkaç adım atmanız iyidir.
  • Bol su tüketmeniz vücudunuza iyi gelecek metabolizmanızı hızlandıracaktır.
  • Eğer çok üşüyen biriyseniz yukarıdaki hareketleri yaptığınızda kan dolaşımı hızlanacağı için ısınırsınız.
  • Asansör yerine merdiven kullanmaya çalışın.
  • Dik oturun ve belinizi sandalyeye iyi yaslayın.
  • Bel destek yastığı kullanın.
  • Dirseklerinize fazla yüklenmemeye çalışın.
  • Mouse kullanımlarınızda bileklerinizden değil kolunuzdan güç almaya çalışın.
  • Hızlı ve ani hareketlerden kaçının.
  • İş dışında günlük egzersizlerinizi mutlaka yapmaya özen gösterin.

 

NeOldu.com / Özel Haber

  • Yorumlar 0
  • Facebook Yorumları 0
    UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
    Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
    Bu habere henüz yorum eklenmemiştir.
İLGİLİ HABERLER
BENZER HABERLER
Tüm Hakları Saklıdır © 2015 NeOldu.com
Burada yer alan yazılı ve görsel içerik, izinsiz olarak,
kısmen ya da tamamen kopyalanamaz başka yerde kullanılamaz.