• DOLAR5,66051.75
  • EURO6,27951.77
  • ALTIN271,836-0.14
  • BIST95.286-0.47

Ofiste Yapılacak Egzersizler

Ofiste Yapılacak Egzersizler
28.05.201514:28

Ofiste çalışanların neredeyse bütün günü oturmakla geçmektedir. Masa başı çalışanların şikayeti hareketsizliktir. Sizler için ofiste kolayca yapabileceğiniz egzersizleri derledik.

Haber güncelleme tarihi 16.11.2018 14:45

Vücuttaki Ağrılar ve Hamlaşma Neden Olur?

Ofis çalışanları iyi bilirler, yoğun çalışıyorsanız masadan kalkacak vakit bulamayabilirsiniz. Hatta bazı günler tuvalete bile gitmeyi unutur ya da ertelersiniz. Bu yoğun çalışma ortamında genelde çalışan beyninizdir fakat vücut hareketsiz kaldığı için o da yorulur. Peki, hareket etmediği halde neden vücut yorulur?

Kalp, vücuttaki kas hareketlerine göre o bölgeye daha çok kan pompalar. Kaslarınızı çalıştırdığınızdaki ısınmanın sebebi budur. Kan dolaşımı demek o bölgeye gerekli oksijenin ve besinin de taşınması demektir. Uzun süre çalıştırmadığınız bir kas grubunu birden çalıştırdığınızda halk arasında ters hareket denen kasılmalar ya da tutulmalar meydana gelebilir. Bunu sebebi hareketsiz kalan kasların aniden hareketlenmesi sonucu zarar görmesidir. Isınma hareketleri bu yüzden önemlidir. O bölgelere kan pompalanır ve kaslar gerekli besini ve oksijeni aldıkları zaman zarar görmeksizin daha yüksek performanslı çalışırlar.

Ofis ortamında yaşanılan en büyük sorunlardan biri budur. Sabit oturmak ve hareketsizlik kan dolaşımının gerektiği gibi çalışmasına engel olur. Vücudunuz hamlaşır. Bütün gün yerinizden kalkamadan çalışıyorsanız vücudundaki kaslar yeterli oksijeni alamadığı için ağrı yapabilir. Bir şey taşımamışsınızdır ama yorgunsunuzdur. İşte masanızın başındayken yapabileceğiniz ufak esneme hareketleri ile bu sorunu çözebilirsiniz. Peki, nedir bu hareketler?

vucutta-agri.jpg


Her Şeyden Önce Dik Oturmaya Çalışın

Birçok masa başı iş yapan insanın yaptığı en büyük hatalardan birisi dik oturmamaktır. Bu hata şuanda bir sorun teşkil etmese bile ileride sıkıntı yaşamanıza sebep olabilir. Bilgisayarınızın göz hizasında ve masa yüksekliğinin karın arasındaki mesafede olması gerekmektedir.

dik-oturmak-001.jpg


Su Şişesi Egzersizleri

Hayatımızda büyük önemi olan su şişesiyle egzersiz yapmak çok kolay. Tek yapmanız gereken maddelere doğru bir biçimde uymak.

  • Dik bir biçimde oturun.
  • Kollarınızı öne doğru uzatın.
  • Sağ elinize su şişesini alın ve dirseğinizi bükmeden yukarı kaldırın.
  • 10 kez tekrarladıktan sonra diğer kolunuza geçebilirsiniz. 

sise-ile-egzersiz.jpg


Kolay Kalça Egzersizleri

Ofisinizde yapacağınız bazı küçük egzersizler sayesinde kalçanızı eskinden daha sıkı bir hale getirmek mümkün.

  • Ayaklarınızı omuz hizasına getirin.
  • Bütün vücut ağırlınızı sol bacağınıza verin.
  • Sağ bacağınızı dizini kırmadan yukarı kaldırın. Dengede durmak için hafifçe bir yerden destek alabilirsiniz.
  • Ayağınızla saat yönünde dairesel bir şekilde dönün.
  • Diğer bacağınız içinde aynı egzersizleri uygulayın.

kalca-egzersizi-001.jpg


Masa Egzersizleri

Masa başında harcadığınız boş vakitleri daha verimli kullanabilmek için bir şansınız var. İşte o hareketler;

  • Dik oturun ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın.
  • Karın kaslarınızı sıkın.
  • Bacağınızı kalça hizasına getirin
  • Dizinizi kırmayacak şekilde uzatın ve 10 saniye bekleyin.
  • 10 tekrardan sonra diğer bacağınız içinde aynı hareketleri tekrarlayın.

masa-egzersizi.jpg


Baş ve Boyun Hareketleri

Masanızda çalışırken dahi yapabileceğiniz küçük boyun hareketleri ile ağrılarınızdan korunabilirsiniz.

  • Başınız yavaş bir şekilde öne, sağa ve sola doğru eğin. Boyun kaslarınızın gerildiğini hissedin. Elinizden yardım alabilir ve başınız hafifçe bastırabilirsiniz. Hareketi yaparken dikkat edin ve yavaşça uygulayın. Ardından başınızı hafifçe ensenize yaslayarak omuzlarınız yukarı doğru çekin. Bu hareketleri 5'er kez her yöne tekrar edin ve her hareketi 5 saniye boyunca uygulayın.

boyun-saga-sola.jpg

  • Omuzlarınız ve kafanızın üzerinden paralel birer çizgi geçtiğini düşünün ve başınızı bu çizgilerin arasında sağa ve sola kaydırma harekiyle esnetin. Sağ ve sol hareket bir tekrar olacak şekilde 5 tekrar yapın.

omuz-cekme.png


El, Bilek ve Kol Hareketleri

En çok çalışan organlarınız elleriniz ve kollarınızdır. Onları da esnetmeyi ve dinlendirmeyi ihmal etmeyin.

  • Ellerinizi bileklerden dairesel hareketler ile döndürün. Parmaklarınızı kenetleyip sağa ve sola doğru esnetin. Bunu 10-15 saniye boyunca yapmaya devam edin. Bu hareketi yaparken pet su şişesi kullanırsanız bileklerinizi güçlendirmiş de olursunuz.

bilek.jpg

  • Bir elinizle kolunuzu omuz hizasına kaldırarak ters yöndeki omzunuzu tutun. Diğer elinizde dirsekten tutarak gövdenize doğru çekin. Bu şekilde omuz ve sırt kaslarınız da çalışacaktır. Bu hareketi iki kol için de yaptıktan sonra yine bir kolunuzu kafanızın üzerinden geçirerek eliniz kürek kemiklerinizin arasında olacak şekilde tutun. Diğer kolunuz ile dirseğinizden aşağı doğru baskı uygulayarak esnetin. Bir kol bittiğinde diğerine geçerek harekete devam edin.

omuzlar.jpg

  • Ellerinizin avuç içlerini göğsünüzde birleştirip avuçların temasını kesmeden göbeğinize doğru indirin. Parmaklarınız ilk seferinde yukarı daha sonra aşağı yönde olmasını sağlayın. Bu şekilde 5-10 saniye beklemeniz yeterlidir.

bilekleri-calistirma.png

  • Kolunuzu omzunuzdan yukarı düz uzatın ve oturuşunuzu bozmadan uzanabildiğiniz kadar uzanmaya çalışın. Yine omuz ve kanat kaslarınızı esnetecektir. 5-10 saniye kadar esnetin.
  • İki kolunuzu başınızdan yukarı uzatıp dirsekler kilitli olacak şekilde parmaklarınızı kenetleyin ve yukarıya doğru uzanmaya çalışın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde olsun. 5-10 saniye arası yeterlidir.

kollar-yukari.jpg


Vücut ve Bacak Hareketleri

Vücut ve özellikle bacaklar en hareketsiz bölgedir. Özellikle bel bölgenizi esnetmeniz ani eğilip kalkmalar için önemlidir.

  • Ellerinizi ensenizde birleştirerek sırtınızı gerdirin ve vücudunuzu sağa ve sola doğru yavaşça esnetin. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken nokta vücudunuzun dik olmasıdır ve belinize binecek yükten dolayı hareketi yavaşça yapmanızdır. Her yön için 5 tekrar.

bel-saga-sola.png

 

  •  Bacak bacak üstüne atın, bir elinizde dizinizden diğer elinizde de sandalyenizin sırtlığında destek alarak vücudunuzun alt kısmı ile üst kısmını zıt yönlere doğru hareket ettirin. Üstteki bacağınız ile dizinizdeki eliniz ters yönde olmalıdır. (sağ diz sol el, sol diz sağ el)
  • Belinizi ve sırtınızı dik tutun ve bacaklarınızı sırayla karşıya doğru uzatın. Karşıya uzatırken dizlerinizi kilitleyin ve bu şekilde 3-5 saniye bekleyin. Hareketi yaparken ellerinizde masanızdan ya da sandalyenizden hafif güç alabilirsiniz. Bu hareket hem bacak hem de karın kaslarınızı çalıştırır. Her bacak için 5 tekrar yapın.
  •  Sandalyede otururken aklınıza geldiğinde kalçanızı ve bacaklarınızı sıkın. Bu hareketi gün içinde aklınıza geldiğinde uygulayın. En yoğun kas kütlesi kalça ve bacaklardadır. Bu hareket kan dolaşımını ve kalori yakmanızı sağlayacaktır.
  • Bu hareketler ofis ortamında yapabileceğiniz küçük hareketlerdir. Hepsini tek seferde yaparsanız en fazla 7-10 dakikanızı alır. İsterseniz parça parça da yapabilirsiniz fakat günde iki defa bu esneme hareketlerini yapmanız faydalı olacaktır.

belden-capraz.png


Hareketleri Yaparken Dikkat Etmeniz Gereken Hususlar

Bu hareketlerin dışında ofiste dikkat etmeniz gereken maddeler şunlardır;

  • Saatte bir ayağa kalkmanız ve birkaç adım atmanız iyidir.
  • Bol su tüketmeniz vücudunuza iyi gelecek metabolizmanızı hızlandıracaktır.
  • Eğer çok üşüyen biriyseniz yukarıdaki hareketleri yaptığınızda kan dolaşımı hızlanacağı için ısınırsınız.
  • Asansör yerine merdiven kullanmaya çalışın.
  • Dik oturun ve belinizi sandalyeye iyi yaslayın.
  • Bel destek yastığı kullanın.
  • Dirseklerinize fazla yüklenmemeye çalışın.
  • Mouse kullanımlarınızda bileklerinizden değil kolunuzdan güç almaya çalışın.
  • Hızlı ve ani hareketlerden kaçının.
  • İş dışında günlük egzersizlerinizi mutlaka yapmaya özen gösterin.

hareket-yaparken-dikkat-edilmesi-gereken-hususlar.jpg

Önerilen İçerik: Sırt Kaslarını Geliştiren Etkili Hareketler

NeOldu.com / Sosyal Fayda

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
0
0
0
0
0
0
0
👏
👎
😍
😥
😱
😂
😡
  • Yorumlar 0
  • Facebook Yorumları 0
    UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış yorumlar onaylanmamaktadır.
    Bu habere henüz yorum eklenmemiştir.
İLGİLİ HABERLER
BENZER HABERLER
Tüm Hakları Saklıdır © 2015 NeOldu.com
Burada yer alan yazılı ve görsel içerik, izinsiz olarak,
kısmen ya da tamamen kopyalanamaz başka yerde kullanılamaz.