• DOLAR5,80570.03
  • EURO6,52990.19
  • ALTIN238,3440.20
  • BIST96.861-0.03

En İyi Omuz Kası Egzersizleri Nelerdir?

En İyi Omuz Kası Egzersizleri Nelerdir?
04.12.201511:43

Her vücut geliştirme sporcusunun en çok zorladığı kaslar, omuz kaslarıdır. Peki omuz kasları için en iyi egzersizler hangileri, bu egzersizler nasıl uygulanmalı? İşte tüm detaylarıyla en iyi omuz kası egzersizleri...

Haber güncelleme tarihi 27.02.2019 13:07

Omuz Kası Egzersizleri Nelerdir?

Çekici bir vücuda sahip olmak için dik ve geniş omuzlara ihtiyacınız var. Dış görünüş üzerinde oldukça etkili olan omuzlar, karizmatik ve yapılı bir vücuda sahip olmak için oldukça önemlidir. Omuz kasları, vücutta en zor oluşan kaslardan biridir. Vücut geliştirme sporuyla uğraşan herkesin kesinlikle ihmal etmeden yapması gerekir. Ancak vücut geliştirmeye yeni başlayanlar zor olduğu için omuz egzersizlerini tam olarak yapmaz. Zor oluşan bu kaslar bir yerden sonra da sporcular omuz kaslarından umudunu kesiyor. Oysa omuz kasları, diğer kaslara oranla daha çok emek isteyen bir kas grubudur. İstikrarı bozmadan düzenli bir şekilde yapılmalı. Omuz kasları için en etkili egzersizleri sizler için araştırdık. İşte o egzersizler…

sinav-hareketi.jpg


1. Şınav

Neredeyse tüm vücut kaslarının çalıştığı şınav egzersizi, oldukça etkilidir. İşte en doğru şekilde şınav çekme:

  • Yüz üstü yere uzanın.
  • Ellerinizi omuz genişliğinde açın.
  • Ayak parmaklarınızı içe kıvırıp üzerine basarak dizlerinizi yukarı kaldırın.
  • Kalçanız ve sırtınız düz olsun.
  • Nefes alıp kollarınızla yere paralel bir şekilde inin.
  • Nefes vererek kalkın.
  • Ancak kesinlikle göğüs yere değmemeli.

omuz-sinavi.jpg


2. Omuz Şınavı

Normal şınava göre daha fazla omuz kasına etki eden egzersizdir. İşte omuz egzersizinin uygulanışı:

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açın.
  • Belinizden yukarısını aşağı eğin.
  • Ellerinizi omuz genişliğin fazla açın
  • Bacaklarınızı dizlerinizden kırmadan kalçanızı kaldırın.
  • Topuklarınızı yerden kesin sadece ayak parmaklarınızın üzerine binin.
  • Nefesinizi alın ve burnunuz yere değecek kadar eğilin.
  • Nefesinizi vererek kalkın.

back-press.jpg


3. Back Press

Arka omuz ve sırt kasları ile birlikte kol kaslarını geliştiren bir egzersizdir. Uygulanışı:

  • Sehpaya sırtınız dik bir şekilde oturun.
  • Ensenizde barı kavrayın.
  • Nefesinizi alın.
  • Belinizi bükmeden barı dik bir şekilde başınızın üzerine kaldırın
  • Barı indirin ve nefesinizi verin.

lateral-raises.jpg


4. Lateral Raises

Omuz genişletmek isteyenler için oldukça etkili bir egzersizdir. Omuz başları, yan omuz ve trapez kaslarını geliştiren bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • İki elinize birer dambıl alın ve ellerinizi vücudunuzun yanında tutun.
  • Nefes vererek kollarınızı omuz hizasına kadar yana doğru açın.
  • Başlangıç pozisyonuna geri gelin.

bent-over.jpg


5. Bent Over Lateral Raises

Omuz genişletmede etkili olan bir diğer egzersizdir. Omuz başları, arka omuz ve sırt kasları için çok elverişlidir. Şu şekilde uygulanır:

  • Ayaklarınızı 4 parmak genişliğinde açın.
  • Dizlerinizi hafif kırın ve öne doğru sırtınız düz olacak şekilde belinizi bükün.
  • Dirsekleriniz hafif bükülü şekide dambılları kavrayın.
  • Nefes alarak dambılları omuz hizasına kadar yana doğru açın.
  • Nefesinizi vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

side-lying.JPG


6. Side Lying Lateral Raises

Deltoids kasının gelişiminde son derece etkilidir. Şu şekilde uygulanır:

  • Sehpaya yanlamasına uzanın.
  • Alttaki kolunuzu dirseğinizden bükerek sehpadan destek alın.
  • Diğer elinizle de dambılı tutun.
  • Nefesinizi alarak dambılı yukarı kaldırın.
  • Nefes vererek ilk pozisyonunuza geri gelin.

one-arm-001.jpg


7. One Arm Dumbbell Press

Üst ve yan omuz kaslarını harekete geçiren bir egzersizdir. Ayrıca kol kasları için son derece etkilidir. Şu şekilde uygulanır:

  • Sırtınız dik bir şekilde sehpaya oturun. (Sırtınızı sehpaya dayayabilirsiniz.)
  • İki elinizle de birer dambılı kavrayın.
  • Nefesinizi tutup dambılları sırasıyla başınızın üstüne çıkarın.
  • Bilekleriniz yukarı bakacak şekilde bileğinizi çevirin.
  • Nefesinizi verin ve dambılları indirin.

Not: Bu egzersizi ayakta da yapabilirsiniz.

seated-press.jpg


8. Seated Dumbbell Press

Ön, arka ve yan omuz kaslarını geliştirir. Şu şekilde uygulanır:

  • Sehpaya sırtınız dik olacak şekilde oturun
  • Dambılları üsten tutuş pozisyonunda tutun.
  • Omuzlarınızın üzerine kadar kaldırın.
  • Ardından nefes alıp başınızın üzerine kadar kaldırın.
  • Nefes verip ilk pozisyonunuza geri gelebilirsiniz.

front-raises-001.png


9. One Dumbbell Front Raises

Yan ve trapez kaslarını geliştirmede oldukça etkilidir. Uygulanışı şu şekilde:

  • Ayaklarınızı 4 parmak genişliğinde açın.
  • Karın kaslarınız sıkı ve sırtınız düz olsun
  • Dambılı kollarınız gergin bir şekilde bacağınızın üzerinde kavrayın.
  • Nefesinizi alıp ve dambılı önünüzden doğru omuz hizanıza kadar kaldırın.
  • Kontrollü ve yavaşça dambılı indirin ve nefes verin.
  • Hareket bittiğinde nefes verin.

barbell-front.jpg


10. Barbell Front Raises

Trapez kasları geliştiren çok önemli bir egzersizdir. Şu şekilde uygulanır:

  • Ayaklarınızı bir el genişliğinde açık tutun.
  • Karın kasınız kasılı ve sırtınızı düz olsun.
  • Barı kollarınız gergin şekilde iki elinizle kavrayın.
  • Nefesinizi alıp barı başınızın hizasına kaldırın.
  • Nefes vererek barı indirin.

dambil-front.jpg


11. Dumbbell Front Raises

Yan omuz kaslarını geliştiren, oldukça da  etkili olan bir egzersizdir. Uygulanışı:

  • Ayaklarınızı bir el genişliğinde açın.
  • İki elinizdeki dambılları yanda ya da baldırınızda tutun.
  • Nefesinizi alın.
  • Sırasıyla dambılları önünüzden doğru omuz hizasına kadar kaldırın.
  • Nefes verin ve hareketinizi tamamlayın.

Dumbbell Front Raises

Önerilen İçerik;

► En İyi Göğüs Kası Egzersizleri!

UYARI !

İçeriğimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir.

NeOldu.com

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
11
2
0
0
0
0
0
👏
👎
😍
😥
😱
😂
😡
  • Yorumlar 0
  • Facebook Yorumları 0
    UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış yorumlar onaylanmamaktadır.
    Bu habere henüz yorum eklenmemiştir.
İLGİLİ HABERLER
BENZER HABERLER
Tüm Hakları Saklıdır © 2015 NeOldu.com
Burada yer alan yazılı ve görsel içerik, izinsiz olarak,
kısmen ya da tamamen kopyalanamaz başka yerde kullanılamaz.