• DOLAR5,8690-0.17
  • EURO6,59170.05
  • ALTIN253,2870.12
  • BIST92.2501.61

Fonksiyonel Antrenman Teknikleri Nelerdir?

Fonksiyonel Antrenman Teknikleri Nelerdir?
19.04.201609:43

Fonksiyonel antrenman nedir? Son günlerde kendi vücut ağırlığı ile çalışan ve bunu yaparken iplerden yararlanan kişileri sosyal medyada görmüşsünüzdür. Ne yaptıkları hakkında fikri olmayanlar ve merak edenler için detaylar bu haberimizde...

Haber güncelleme tarihi 22.02.2019 17:49

Fonksiyonel Antrenman Nedir?

Fonksiyonel antrenman, son dönemde popüler olan ve fonksiyonel hareketlerden oluşan bir antrenmandır. Bu antrenman yapılırken genelde vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanılır. Amaç tek hareket ile olabildiğince fazla kas grubunu uyarmak ve kısa sürede etkili sonuçlar almaktır.

fonksiyonel antrenman nedir

Fonsyionel hareketler, ayrı kas gruplarını aynı anda ve bir arada çalıştıran hareketlerdir. Normalde kaslar, belli bir hareketi yaparken diğer kaslar gevşer. Vücut geliştirme sporunda bölgesel ve belli kas gruplarına odaklanılarak çalışıldığı için diğer kaslar pasiftir. Fonksiyonel hareketler ise pasif haldeki kasları çalıştırmayı hedefler. Böylece tek hareket yaparak daha çok kalori yakılmış olur. Temelinde yatan mantık kısa sürede, tüm vücut kaslarını harekete geçirmek ve daha çok kalori harcamaktır. Bu yüzden son dönemlerde çok tercih edilir hale gelmiştir. Deneyenlerin olumlu sonuçlar alması ilgiyi arttırmış ve onu spor salonlarında kişiye özel programlar hazırlanan bir alt alan haline getirmiştir.

Fonksiyonel Antrenman


Fonksiyonel Antrenman Nasıl Çıktı?

Günümüzde çoğu insan masa başı işlerde çalışıyor. Gerektiği zaman saatlerce yerinden kalkamıyor. Bu durum gençler için de geçerli. Bilgisayar oyunları sebebiyle uzun süre hareketsiz oturmak kas ve iskelet yapısını olumsuz etkiliyor. İşi gereği yerinden kalkmadan uzun süre oturmak zorunda kalan insanlar bazı kas gruplarını neredeyse hiç çalıştırmıyor.

Çalışmayan kaslar hamlaşıyor, tendonlar ve eklemler zayıflıyor. Bu kasların kullanılması gerektiği durumlarda kişi zorlanıyor ve sonrasında ağrı çekiyor. Zayıflamış kaslar ve eklemler sadece zorluk ve ağrı çıkarmakla da kalmıyor. Bazı ani hareketlerde ya da reflekslerde sakatlığa sebep olabiliyor. İşte bu noktada fonksiyonel hareketler devreye giriyor.

fonksiyonel-egzersiz.jpg

Yapılan hareketlerde, vücuttaki kasların büyük çoğunluğu, onun doğasına uygun hareket ettiriliyor. Bu antrenmanın temel mantığı yaratılış amacında bedenen çalışmak ve doğal şartlarda hayatta kalabilmek olan insanın yapabilmesı gereken hareketler baz alınıyor. Tarlada çapa ile çalışırken kullanacağınız kaslar ya da ağaca tırmanırken kullanacağınız kaslar kuvvetlendiriliyor. 

Antrenmanların ün kazanmasının diğer etkisi de hız ve zaman kazandırıyor olması. Büyük şehirlerde her daim bir yerlere yetişmeye çalışan ya da yoğun iş temposuyla spora yeterli vakit ayıramayan kişiler için avantaj sağlıyor. Bu sürede tempo hiç düşmediği için yükse nabız korunuyor ve yağların yakılması sağlanıyor.

is-yerinde-egzersiz.jpg


Evde Yapılabilen Fonksiyonel Antrenman Hareketleri Nelerdir?

Fonksiyonel antrenman için fonksiyonel hareketler yapıldığından bahsetmiştik. Şimdi en çok kullanılan temel hareketlerden bahsedeceğiz. Bu hareketlerdeki tekrar sayıları ve hareketin sıraları kişilerin beklentilerine göre ve vücut özelliklerine göre değişmektedir. Fonksiyonel antrenmanlar kişiseldir. Size en uygun set ve tekrar sayılarını deneyerek bulabilirsiniz.


1. Zıplamalı Squat

Squat hareketinin zıplama ile birleştirilmesiyle oluşturulmuştur. Squat yapılırken bacak ve kalça kaslarıyla birlikte karın ve bel kasları da çalışır. Bir de buna zıplama ekleyince üst bedendeki ve bacaklardaki diğer kasların da çalışması sağlanır. Hareketin nasıl yapıldığını kısaca tarif etmek gerekirse; öncelikle bacaklar kalça genişliğinde açılır. Ardından eller yere paralel olacak şekilde karşıya doğru denge sağlamak için uzatılır. Denge sorunu yaşanmıyorsa ensede kenetlenir. Dizler kırılarak sandalyeye oturuluyormuş gibi çömelme hareketi yapılır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta dizlerin ayak ucundan önde olmamasıdır. Sanki altınızda sandalye varmış gibi davranılmalıdır. Dizler 90 derece açı aldığı zaman zıplanır ve havada dizler gövdeye doğru çekilir. Bu hareket karın kaslarının çalışmasını arttırır.

ziplamali-squat.jpg


2. Zıplamalı Şınav

Şınav hareketinde başta göğüs olmak üzere arka kol, omuz, karın ve sırt kaslarının bir kısmı çalışır. Başlı başına fonksiyonel hareket olan şınava bir de zıplama eklenince bacaklar ve kalça kasları çalışmaya dahil olur. Böylece hem üst beden hem de alt beden tek hareket ile çalıştırılabilir. Hareketin yapılışına gelince; ayakta harekete başlanır. Çömelerek eller ayakların yanlarına doğru konur ve bacaklar zıplayarak geriye atılıp şınav pozisyonu alınır. Bir şınav çekildikten sonra bacaklar aynı geriye atıldığı gibi zıplayarak ellerin oraya eski pozisyonuna getirilir. Ardından ayağa kalkılarak kollar yukarıda olacak şekilde zıplanır. Bu şekilde bir tekrar yapılmış olur.

ziplamali-sinav.jpg


3. Yükseltiye Zıplama

Bu hareket basit gibi görünse de çalıştırdığı kas grupları ile dikkat çeken bir harekettir. Özellikle alt bedeni aktif olarak çalıştıran hareket, karın ve bel kaslarını da çalıştırmaktadır. Hareketin yapılışı; önünüze koyacağınız yükseltinin üzerine çift ayakla zıplamak suretiyle yapılır. Seçilecek yükselti diz seviyesinde ve daha yüksek olmalıdır. Yükseltiden inilirken önce bir bacak sonra diğer bacak yerine konularak inilmelidir. Zıplamada ise kesinlikle iki bacak aynı anda yerden kesilmeli ve aynı anda yükseltiye basmalıdır.

yukseltiye-ziplama.jpg


4. Örümcek Şınav Ya Da Timsah Şınav

Normal şınav hareketinin zorlaştırılması ile yapılır. Onu zorlaştıran etki, bacakları ve karın bölgesindeki kasları daha fazla çalıştırıyor olmasıdır. Adından da anlaşılacağı üzere şınav için her tekrar yapıldığında bir bacak yere paralel olacak şekilde diz kısmından dirseğe değdirilir. Bacaklar her şınav yapıldığında sıralı olarak değiştirilir. Bu hareket vücudun 3 nokta üzerinde denge sağlamasını gerektirdiği için genelde pasif olan kasları kullanmanızı sağlar.

orumcek-sinav.jpg


5. Ağırlıklı Yukarı İtiş

Bu hareket temel olarak bacakları, omuz ve karın kaslarını çalıştırır. Temelinde haltercilerin koparma denilen hareketi yatar. Spor salonlarında Viper adı verilen yumuşak silindir şeklindeki ağrılık ile yapılır. Evde uygulayacaklar için herhangi bir dambıl ya da sağlık topu gibi başka bir ağırlık ile uygulanabilir. Hareketin yapılışı; squat pozisyonunda ağırlık diz seviyesinde olacak şekilde çömelerek başlanır. Dizler 90 dereceden civarında tutulmalı ve sanki sandalyeye oturuyormuş gibi vaziyet alınmalıdır. Ardından vücut doğrultulurken ağırlık önce çene hizasına kaldırılmalı ve ardından dirsekler düzelecek şekilde yukarıya kaldırılmalıdır. Bu bir tekrar demektir. Sqauat pozisyonundan kalkılırken ağırlığın aynı anda kaldırılmasına dikkat edilmelidir.

agirlikli-yukari-itme.jpg

Önerilen İçerik; ► Sağlıklı Bir Yaşam İçin Yapılması Gerekenler!

UYARI !

İçeriğimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir.

NeOldu.com

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
6
0
3
2
2
0
0
👏
👎
😍
😥
😱
😂
😡
  • Yorumlar 0
  • Facebook Yorumları 0
    UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış yorumlar onaylanmamaktadır.
    Bu habere henüz yorum eklenmemiştir.
İLGİLİ HABERLER
BENZER HABERLER
Tüm Hakları Saklıdır © 2015 NeOldu.com
Burada yer alan yazılı ve görsel içerik, izinsiz olarak,
kısmen ya da tamamen kopyalanamaz başka yerde kullanılamaz.