Evde Vücut Geliştirme Hareketleri ve Kas Geliştirme Programı

Evde Kolayca Yapabileceğiniz En İyi 7 Vücut Geliştirme Hareketi

Evde vücut geliştirmek isteyen ve bunu alet almadan yapmak isteyenlerin sayısı azımsanmayacak kadar yüksek. Çoğu kişi sadece kendi vücut ağırlığını kullanarak vücudunu forma sokabileceğini bilmiyor. Evde yapılacak birtakım hareketler ile yağlardan kurtulmak ve kasları geliştirmek hiç de zor değil. Bu içeriğimizde evde vücut geliştirmek isteyenlerin kaslı ve fit bir görünüme sahip olmasını kolaylaştıracak antrenmanları listeledik. 

Evde En İyi 7 Vücut Geliştirme Hareketi Tavsiyesi

İşte en iyi evde vücut geliştirme hareketi önerileri;

1. Şınav ve Plank

Şınav hareketi, farklı kas gruplarını aynı anda çalıştırabilen verimli hareketlerden biridir. Alışkın olmayanlar için başlarda biraz zorlayıcı olsa da ilerleyen günlerde kolaylaşacaktır. Şınav hareketinin en etkili çalıştırdığı kas grubu göğüs kaslarıdır. Göğüs kaslarının ardından sırt, karın, ön omuz ve arka kol kasları gelir. Tek bir hareketi farklı şekillerde yaparak bu bölgelerden hangisini daha fazla çalıştırmak isterseniz oraya yoğunlaşabilirsiniz.

Elleri birbirine yakın olacak pozisyonda yapılan şınav iç göğüs kaslarını ve arka kolları daha çok çalıştırır. Eller açık ve omuzlardan geniş açılı pozisyondayken dış göğüs kaslarını ve omuz kaslarını daha fazla çalıştırır. Ayakların altına yüksek bir nesne koyarak ya da ayakları koltuğa koymak suretiyle yapılacak şınav üst göğüs kaslarını daha çok çalıştırır. Ayrıca ağırlık daha fazla kollarınıza binerek şınavı zorlaştıracak ve kas gelişimini arttıracaktır.

Plank hareketi de şınava benzer şekilde pozisyon alarak yapılır. Aradaki fark ellerin değil dirseklerin üzerinde durularak yapılmasıdır. Basitçe tarif etmek gerekirse dirseklerin üzerinde baş karşıya bakacak şekilde karın ve sırt gergin şekilde dayanılabildiği kadar beklemektir. Bu hareket ile karın ve bel kasları direnç kazanır. Kasların büyümesini hızlandırmak ve fit bir görünüm sağlamak için üretilmiş en iyi fitness aksesuar modellerine göz atmak için aşağıdaki linklere tıklayınız.

2. Mekik

Karın kasları için evde en kolay uygulanabilecek egzersizler arasında mekik yer alır. Düz bir karın, daha sıkı bir görüntü ve baklavalar için mekik hareketi gereklidir. Mekik hareketi yapılırken sadece karın kasları değil, onunla birlikte bel, yan karın ve kalça kasları da çalışır. Bel bölgesini inceltmek için kullanılabilecek egzersizlerin başında gelir. Yapılış şekline göre üst ve alt karın kasları çalıştırılabilir.

Mekik hareketini yaparken ayaklarınızı havaya kaldırırsanız hareket zorlaşacak ve alt karın kaslarınız fazla çalışacaktır. Eğer ayaklarınızı divan ya da sabit bir cismin altına sıkıştırarak mekik yaparsanız daha çok tekrardan sonra kaslarınız yanmaya başlayacaktır. Hareketi kolaylaştırmak ya da zorlaştırmak sizin elinizdedir. Belinde, sırtında ve boynunda rahatsızlığı olanlar için mekik hareketi tavsiye edilmez. Bu kişiler mekik aletlerinden yardım alabilirler ya da squat hareketiyle karın ve bel kaslarını güçlendirebilirler. Kaslarınızı kolayca geliştirmeye yardımcı olan en iyi kondisyon aletlerini incelemek için aşağıdaki linklere tıklayınız.

3. Dips

Arka kollar için evde yapılabilecek en güzel hareket dips hareketidir. Bunu yapmak için ağırlığınızı taşıyacak iki nesne olması yeterlidir. En ideali koltuk ve bir sandalyeden oluşan ikilidir. Ellerinizi gövdeye yapışık olacak şekilde poponuzun iki yanına sabitleyip, ayaklarınızı topuklar sandalyede olacak şekilde sabitleyerek, dirseklerinizi 90 dereceden biraz fazla kapatıp sonra açarak yapabileceğiniz harekettir. Bu harekette vücut ağırlığınızın büyük kısmı arka kol kaslarınıza biner.

Hareketi yaparken dikkat edilecek nokta dirseklerinizi çok geride bırakmamaktır. Ellerinizi mümkün olduğunca divanın kıyısına koymalı ve gövdenizi dik tutmalısınız. Aksi halde omurlardaki tendonlar aşırı gerilecek ve sakatlanmalara yol açacaktır. Ayrıca topuklarınız yerde olacak şekilde sadece sandalye ya da koltukla da yapılabilir. Başlangıç aşamasında ayakların yerde olduğu şekilde yapmak kolay olacaktır. İlerleyen günlerde hareketi ilk anlattığımız şekilde yapmak arka kolları daha iyi çalıştıracaktır. Kolay monte edilebilir özelliği sayesinde hem spor salonlarında hem de evlerde kullanılan barfiks çubuğu modellerine göz atmak için aşağıdaki linklere tıklayınız.

4. Squat

Şınav ve barfiks gibi çoklu kas gruplarını çalıştıran hareketlerden biri de squattır. Bu hareket, bacakların omuz genişliğinden biraz fazla açılması ve çömelip kalkılması ile yapılır. Başlangıç için kişinin kendi vücut ağırlığı yeterli olacaktır. Vücut ağırlığınız hafif gelmeye başladığı zaman kucağınıza ağırlık oluşturacak nesneler alabilir ya da ağır eşyalar koyduğunuz bir sırt çantasından yardım alabilirsiniz.

Squat hareketi, öncelikle bacak ve kalçadaki kaslar olmak üzere karın, bel ve sırt kaslarını da çalıştırır. Bacaklardan sonra en çok kuvvetlendirdiği kaslar, karın ve bel kaslarıdır. Çoğu sporcu hiç mekik çekmeden sadece squat hareketleriyle sağlam karın kaslarına sahip olduklarını itiraf etmişlerdir. Ayrıca bacakların bir tanesini öne atarak squat yapılabilir. Komando dansı olarak bilinen Lunges hareketi arka bacak kaslarını daha çok çalıştırır. Öne attığınız ayağınızın altına yüksek bir nesne koyarak da step up denen merdiven hareketini evde kolay şekilde yapabilirsiniz. Bel sakatlanmaları ve incilmelerini engellemek için üretilmiş koruyucu korse modellerine göz atmak için aşağıdaki linklere tıklayınız.

5. İp Atlama

İp atlamak bacak kaslarını, bel ve sırt kaslarını kuvvetlendirir. Uzun süreli ip atlama hareketi yapmak kas kondisyonunuzu arttıracak ve bol kalori yakmanızı sağlayacaktır. İp atlarken belli bir tempoyu korumak önemlidir. Seri sıçramalar ile hızlı olmak ilk başlarda zor olsa da ilerleyen zamanlarda alışınca kolay gelecektir.

İp atlarken çift ayakla başlayıp sonrasında tek ayağa geçilmelidir. Sıralı olarak her iki ayak da tek başına çalıştırıldıktan sonra yine çift ayağa dönüş yapılarak bir süre daha atlamaya devam edilmelidir. Bu tempo kişinin kondisyonuna göre değişeceği için kişi kaç dakika çift ayak, kaç dakika tek ayak atlayacağını deneyerek bulacaktır. Kardiyo, güç ve fonksiyonel egzersizler için üretilmiş en iyi kondisyon aleti modellerine göz atmak için aşağıdaki linklere tıklayınız.

6. Omuzdan İtme

Omuzdan itme hareketi genelde dambıllarla yapılan ve Shoulder Press adıyla geçen harekettir. Bunu ev ortamında yapmak oldukça basittir. Dambılınız yoksa kum doldurduğunuz pet şişelerden yardım alabilirsiniz. Başlangıçta bu sizin için yeterli olacaktır. Seviyeniz ilerlediğinde ve ağırlıklar hafif gelmeye başladığında kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz.

Vücut ağırlığını kullanarak yapılan hareketin temelinde amuda kalkmak yatar. Bir duvarın ya da dolabın önünde amuda kalkılır. Sırt, popo ve bacaklar ona yaslanacak şekilde kollar dirseklerden yavaşça kırılır. Baş yere değene kadar inilir ve sonra başlangıçtaki amut hareketine geri dönülür. Bu hareketi yaparken ellerinizin altına iki adet yükseltici nesne koyarsanız başınız ellerinizden aşağıya iner ve omuzdan itme hareketini tam anlamıyla gerçekleştirmiş olursunuz. Vücudun esnemesini sağlamak, tüm kas gruplarını harekete geçirmek, denge merkezini düzetmek ve yağ yakımını kolaylaştırmak için üretilen en iyi pilates malzemelerini incelemek için aşağıdaki linklere tıklayınız.

7. Freeletics

Üstteki hareketlerin çoğunun yer aldığı ve 15 haftada kilo verip şekillenmeyi garanti eden bir programdır. Aletsiz çalışmayı ve kişinin kendi vücut ağırlığı ile egzersizler yapmasını önermesiyle dikkat çekmiştir. Kısa sürede birçok kişi bunu denemiş ve sonuçlarından memnun kalmıştır.

Ev ya da bahçede yapılabilecek hareketlerden oluşan Freeletics, yukarıda olmayan barfiks hareketini içerir. Bunun için eve bir barfiks aleti almanız ya da barfiks çekebileceğiniz bir yere gitmeniz gerekir. Ayrıca bu programda koşu da vardır. Bu koşuları uygulamak için koşu bandından yararlanabilir ya da ip atlayarak bu süreyi değerlendirebilirsiniz.

Program günde 4 kez zamana karşı yarıştığınız antrenmanlardan oluşur ve cehennem haftası adını verdiği haftalarda daha da yoğunlaşır. Programa bağlı kaldığınız zaman 15 hafta sonunda yağ yakar ve kas kütlenizi arttırabilirsiniz. Ayrıca Freeletics'in en önemli özelliği vücuda sağladığı dayanıklılık ve kendini taşıyabilme kabiliyetidir. Kaslarının gelişimine yardımcı olan en iyi dambıl modellerini görüntülemek için linklere tıklayınız.

Evde kas yapmak için ne yapmalıyız?

Evde kolay ve hızlı bir şekilde kas yapmak için plank, mekik, şınav, amuda kalkma, dips hareketi yapılabilir. Bu hareketler doğru bir şekilde yapıldığı taktirde karın kaslarınızı, tripsepsinizi, omuzunuzu, göğüs kaslarınızı, kol kaslarınızı ve sırt adelelerini geliştirmenizi sağlayacaktır.

Evde çalışarak kas yapılır mı?

Evde spor yapma amacınız yağ yakma, kas yapma veya her ikisi birden olabilir. Eğer yağ yakmak istiyorsanız çeşitli matlar, koşu bantları gibi aletler satın alınabilir. Kas yapmak istiyorsanız toplu halde satılan ağırlıkları deneyebilirsiniz. Doğru şartları sağladığınız taktirde vücudunuzu geliştirebilirsiniz.

1 ayda kas yapmak mümkün mü?

1 ayda erkek 1 kg kas yapabilirken, kadınlar 0,5 kg kadar kas yapabilir. Alınan çeşitli kas yapıcı supplementler bu oranın artmasına yardımcı olabilir. 1 ayda kas yapmak çok mümkün olmasa da ilerleyen süreçlerde geliştiğinizi göreceksiniz. Kas yapma sürecinde önemli olan sürekli olarak devam edebilmektir.

Ağırlık olmadan kas yapılır mı?

Ağırlık olmadan kas yapmak mümkündür. Ortalama yetişkin bir bireyin kemiklerinin ağırlığı ekstra ağırlıklara gerek olmadan kasları zorlayabilir. Vücut ağırlığı egzersizlerini artırarak kas yapabilirsiniz. Bunun için sizlere önerdiğimiz içeriğimize tıklayarak ağırlıksız nasıl kas yapacağınızı öğrenebilirsiniz.

Kaslar en hızlı nasıl büyür?

Kasları hızlı bir şekilde büyütmek istiyorsanız günlük ihtiyacınız olan protein miktarını mutlaka almalısınız. Ağırlık kaldırmak, kasları zorlamak da kasların büyümesini sağlayacaktır. Egzersiz yaptığınız günlerde protein alımına dikkat ederek kaslı bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Hiç spor yapmadan kas yapmak mümkün mü?

Hiçbir şekilde spor yapmadan kaslı bir vücuda sahip olmak mümkün değildir. Ancak düzenli bir şekilde beslenerek, yağsız besinler tüketerek fit bir vücuda sahip olmak mümkündür. Bunun için sağlıklı beslenilmelidir.