En Hızlı Vücut Geliştirme Programı, Fitness Antrenmanı ve Kas Egzersizleri

En Hızlı Vücut Geliştirme Programı, Fitness Antrenmanı ve Kas Egzersizleri
06.04.201615:34

Vücut geliştirme sporuna ilgi duyanlar ya da yeni başlayacaklar için başlangıç, orta ve ileri düzeyde antrenman programlarını uzman kişilerin görüşleriyle bir araya getirdik. İşte en iyi ağırlık antrenmanları...

Haber güncelleme tarihi 23.02.2021 13:58

En İyi Vücut Geliştirme Programı

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Vücut geliştirme sporu günden güne popülerliğini arttıran spor dalları arasında yer alıyor. İlk ve en büyük organizasyonlar Amerika'da yapılırken günümüzde birçok ülkenin bu tür organizasyonlara ev sahipliği yaptığını görüyoruz. Ülkemizde profesyonel manada hala daha büyük destek olmasa da günden güne verilen destekler ve yarışmalarda kazanılan başarılar artıyor. 

Sağlam, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak herkesin isteyeceği bir durumdur elbette. Vücut geliştirme sporuna başlayan kişilerin genellikle akıllarına en kısa zamanda nasıl fit vücuda sahip olurum sorusu bulunur. Vücut geliştirme de çeşitli antrenman programları uygulayarak sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Peki ya hangi antrenman programının size uygun olduğunu hiç düşündünüz mü? Vücut geliştirmede yapılan hataları ve antrenman programlarını bu içeriğimizde bulabilir, bilgi sahibi olabilirsiniz.


🥇 Pazartesi (1.gün)

En İyi Vücut Geliştirme Programı

  • Arka Kol: Triceps Pushdown (5 set, 5 tekrar)
  • Ön Kol: Close-Grip Ez Bar Curl (5 set, 5 tekrar)
  • Omuz: Standing Military Press (5 set, 5 tekrar)
  • Kanat: Bent Over Barbell Row (5 set, 5 tekrar)
  • Sırt: Gironda Sternum Chins (5 set, 5 tekrar)
  • Bacak: Barbell Lunge (5 set, 5 tekrar)
  • Bacak, Kalça: Barbell Squat (5 set, 5 tekrar)
  • Göğüs, Arka kol: Barbell Bench Press Medium Grip (5 set, 5 tekrar)

✅ Vücut geliştirme egzersizlerinin olmazsa olmazı halter çubuğu, Z bar ve ağırlık setlerine göz atmak için buraya tıklayın.

⭐️ Vücut geliştirmeye yeni başlayanların bilmesi ve kabul etmesi gereken ilk madde, kas gelişiminin tahmin ettiklerinden daha yavaş olacağıdır. Vücut, eğer belli bir altyapısı yoksa çok daha yavaş kaslanacaktır. Çabuk etki bekleyen kişiler gelişme göremeyince hayal kırıklığına uğrayacak ya da nasıl olsa olmuyor deyip bırakacaktır. Bu nedenle bilinmesi gereken ilk konu kas gelişiminin ağır ve sabır gerektiren bir süreç olduğudur.


🥈 Çarşamba (2.gün)

En İyi Vücut Geliştirme Programı

  • Arka kol: Lying Triceps Press (4 set, 10 tekrar)
  • Ön Kol: Alternate Hammer Curl (4 set, 10 tekrar)
  • Omuz: Wide-Grip Lat Pulldown (4 set, 10 tekrar)
  • Omuz: Arnold Dumbbell Press (4 set, 10 tekrar)
  • Kanat: Seated Cable Rows (4 set, 10 tekrar)
  • Bacak, Kalça:  Split Squats (4 set, 10 tekrar)
  • Bacak: Barbell Deadlift (4 set, 10 tekrar)
  • Göğüs: Incline Dumbbell Press (4 set, 10 tekrar)

✅ Hem spor salonları hem de kişisel kullanıma uygun farklı yapı ve özelliklere sahip ağırlık sehpası modellerine göz atmak için buraya tıklayın.

⭐️ İlk ay makinelerden yardım alınmalı, sonraki zamanlarda diğer aletlere geçilmelidir. Yukarıda bahsettiğimiz gibi 3 set ve 8 tekrar esasına göre, program iki gün gelip bir gün dinlenerek tamamlanmalıdır. Kişinin yaptığı işe ve yorgunluk durumuna göre bir gün ara verilerek de yapılabilir. Daha iyi etki göstermesi için iki gün gelmek daha iyi sonuçlar verecektir. Vücudun hamlığı gittiğinde set sayısı 4 yapılmalıdır. Ağırlıklar hafif geldiği takdirde ağırlık arttırmalı ve kasların zorlanması hedeflenmelidir. Bu süreçte çok aşırı zorlama yapılmamalı ve protein ağırlıklı beslenmeye dikkat edilmelidir.


🥉 Cuma (3.gün)

En İyi Vücut Geliştirme Programı

  • Ön Kol:  Wide-Grip Standing Barbell Curl (3 set, 15 tekrar)
  • Arka Kol: Dips- Triceps Version (3 set, 15 tekrar)
  • Sırt: One-Arm Dumbbell Row (3 set, 15 tekrar)
  • Göğüs: Dumbbell Flyes (3 set, 15 tekrar)
  • Göğüs: Bent-Arm Dumbbell Pullover (3 set, 15 tekrar)
  • Bacak: Romanian Deadlift (3 set, 15 tekrar)
  • Bacak: Front Squat (Clean Grip) (3 set, 15 tekrar)
  • Omuz: Seated Dumbbell Press (3 set, 15 tekrar)

✅ Vücudun her bölümünü çalıştıran ve kasların gelişimine yardımcı olan en iyi dambıl modellerini görüntülemek için buraya tıklayın.

⭐️ Yeni başlayan kişiler için genelde aletli çalışma tavsiye edilir. Vücuttaki her kas gurubu aynı gelişmediği için önce alet ile temel kasların geliştirilmesi hedeflenir. Alet kullanımı sakatlıkların önlenmesi konusunda önemlidir. Heves edip hemen serbest ağırlıklara geçilirse sakatlanma riski artacaktır. Nasıl ki binanın temeli sağlam olmak zorundaysa kaslar için de durum aynısıdır. Aletle çalışan kişiler için ilk tavsiye edilen haftada 3 gün gelmeleridir. Bir gün gelip ertesi gün kasları dinlendirmek faydalı olacaktır. Uygulanacak programa geçmeden önce yeni başlayanlar hareketleri üçlü setler halinde 8 tekrar ile yapmalıdırlar. Bu şekilde kaslar hem daha az yorulacak hem de kişinin ilk başlardaki zorlu dönemi kolay atlatmasını sağlayacaktır.


Orta ve İleri Seviye Antrenman Programı

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Orta ve ileri seviye kişiler, ihtiyaçları doğrultusunda antrenman programı belirler ve onu uygular. Hangi kas bölgesi zayıfsa o kısma yönelebilirler. Bu yüzden orta ve ileri seviyelerde hazırlanan antrenman programları kişiye özel olmaktadır. Bu seviyeye ulaşan kimseler vücutlarını tanımaya başladıkları için ona neyin iyi geleceğini de öğrenmiş olurlar. Herkesin uygulayacağı orta ve ileri düzey program vermek doğru kabul edilmemektedir.

✅ Vücut kaslarınızı hızlıca geliştirmeye yardımcı olan en iyi kondisyon aletlerini incelemek için buraya tıklayın.


Spora Yeni Başlayanların En Sık Yaptığı 5 Hata

1. Programa Uymama

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Yeni başlayan kişiler verilen programa uymayabilirler. Kimisi zor geldiği için kimisi ise daha hızlı sonuç almak istediği için bunu yapar. Programlar hazırlanırken ortalama bir kişi göz önünde bulundurularak hazırlanır ve yeni başlayan kişi için en uygun yöntemdir. Programa uymayan ve eksik yapan kişiler, kas gelişiminin daha az olacağı; dinlenme gününde spor yapan ya da antrenmana ek olarak hareketler yapan kişilerde hızlı kas gelişimi olmayacağını bilmelidir. Dinlenme günleri bu sporun parçasıdır. Vücut genellikle dinlendiği günlerde kasları onarır.


2. Yanlış Beslenme

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Spor yapan kişiler daha çok kalori harcadığı için daha fazla yemeğe ihtiyaç duyarlar. Hızlı yağ eritmek adına bilinçsizce yemeğin azaltılması kilo kaybını hızlandıracaktır. Kaybedilen kiloların sadece yağ olmadığı ve kas kaybı olduğu unutulmamalıdır. Bir yandan kas yapmaya çalışırken diğer yandan onları kaybedebilirsiniz. Buna engel olmak için protein ağırlıklı ve dengeli beslenmelisiniz. İyi bir beslenme ve antrenman ile birlikte istenilen sonuçlar elde edilecektir.


3. Fazla Dinlenmek

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Antrenman yapılırken set aralarındaki dinlenme süreleri 45-60 saniye civarında tutulmalıdır. Bu süre uzatıldığı zaman kaslara giden kan akışı yavaşlar ve kaslar soğumaya başlar. Tekrar ağırlığa döndüğünüz zaman en verimli dönemi kaçırmış olursunuz. Set aralarındaki dinlenme süresinin kısa tutmak da iyi değildir. Kaslar dinleneceği yeterli süreyi bulamayacağı için yorgunluk olacaktır. Bu daha çok zorlanma demektir.


4. Belli Bölgeye Odaklanmak

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Erkekler için fazla odaklanılan bölgelerden biri göğüs, diğeri koldur. Vücudu asıl gösteren kısımlar olduğu için buraların daha hızlı ve daha çok gelişmesi istenir. Bu tutum yanlıştır. Tek bir bölgeye ağırlık vermek orantısız gelişime ve çirkin görüntüye sebep olacaktır. Vücudun üst tarafına odaklanıp bacakları çalıştırmamak hem kötü görüntüye sebep olacak hem de gelişimi yavaşlatacaktır. Yoğunluk olarak en büyük kas gruplarının bacaklarda olduğu unutulmamalıdır.


5. Hareketi Yanlış Yapmak

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Sporun en önemli tekniklerinden biri nefes kontrolüdür. Vücut oksijenle çalıştığı için nefes doğru alınırsa daha iyi sonuçlar elde edilir. Ağırlık aşağıdayken nefes alınmalı ve kaldırıldığında verilmelidir. Bu zorlanmayı en aza indirecektir. Tek nefes ile 3-4 tekrar yapmak kalbe zararlıdır. Nefesin dışında hareketin hangi kas bölgesini çalıştırdığı bilinmeli ve o bölgeye tabiri caizse yedirerek çalışılmalıdır. Hareketlerin çok hızlı yapılması bir fayda sağlamayacağı gibi sakatlanmalara davetiye çıkarır.


❗️ İçeriğimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir.

Önerilen İçerik; Kas ve Vücut Yapma İlaçları Nelerdir?

NeOldu.com

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
199
105
104
101
102
104
141
👏
👎
😍
😥
😱
😂
😡
  • Yorumlar 0
  • Facebook Yorumları 0
    UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış yorumlar onaylanmamaktadır.
    Bu habere henüz yorum eklenmemiştir.
İLGİLİ HABERLER
Tüm Hakları Saklıdır © 2015 - 2021 NeOldu.com
Burada yer alan yazılı ve görsel içerik, izinsiz olarak,
kısmen ya da tamamen kopyalanamaz başka yerde kullanılamaz.