Hızlı Vücut Geliştirme ve Kas Egzersizleri Tavsiyesi

Hızlı Vücut Geliştirme ve Kas Egzersizleri Tavsiyesi
06.04.201615:34

Uzun süredir vücut geliştiren ve yeni başlayanlar için başlangıç, orta ve ileri düzeyde antrenman programlarını bir araya getirdik.

Haber güncelleme tarihi 11.06.2022 16:29

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Vücut geliştirme sporu günden güne popülerliğini arttıran spor dalları arasında yer alıyor. İlk ve en büyük organizasyonlar Amerika'da yapılırken günümüzde birçok ülkenin bu tür organizasyonlara ev sahipliği yaptığını görüyoruz. Ülkemizde profesyonel manada hala daha büyük destek olmasa da günden güne verilen destekler ve yarışmalarda kazanılan başarılar artıyor.

Sağlam, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak herkesin isteyeceği bir durumdur elbette. Vücut geliştirme sporuna başlayan kişilerin genellikle akıllarına en kısa zamanda nasıl fit vücuda sahip olurum sorusu bulunur. Vücut geliştirme de çeşitli antrenman programları uygulayarak sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Peki ya hangi antrenman programının size uygun olduğunu hiç düşündünüz mü? Vücut geliştirmede yapılan hataları ve antrenman programlarını bu içeriğimizde bulabilir, bilgi sahibi olabilirsiniz.

İşte en iyi vücut geliştirme egzersizleri ve sıkça yapılan yanlışlar:

🥇 Pazartesi (1.gün)

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Tekrarlar
Arka KolTriceps Pushdown 5x5
Ön KolClose-Grip Ez Bar Curl 5x5
OmuzStanding Military Press 5x5
KanatBent Over Barbell Row 5x5
SırtGironda Sternum Chins 5x5
BacakBarbell Lunge 5x5
Bacak, KalçaBarbell Squat 5x5
Göğüs, Arka KolBarbell Bench Press Medium Grip 5x5

Vücut geliştirme egzersizlerinin olmazsa olmazı ağırlık setlerine göz atmak için:

Aradığın
Fiyatlar
HepsiBurada 
Fiyatını Gör
N11
Fiyatını Gör
Trendyol 
Fiyatını Gör

⭐️ Vücut geliştirmeye yeni başlayanların bilmesi ve kabul etmesi gereken ilk madde, kas gelişiminin tahmin ettiklerinden daha yavaş olacağıdır. Vücut, eğer belli bir altyapısı yoksa çok daha yavaş kaslanacaktır. Çabuk etki bekleyen kişiler gelişme göremeyince hayal kırıklığına uğrayacak ya da nasıl olsa olmuyor deyip bırakacaktır. Bu nedenle bilinmesi gereken ilk konu kas gelişiminin ağır ve sabır gerektiren bir süreç olduğudur.

🥈 Çarşamba (2.gün)

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Tekrarlar
Arka KolLying Triceps Press 4x10
Ön KolAlternate Hammer Curl 4x10
OmuzWide-Grip Lat Pulldown 4x10
KanatSeated Cable Rows 4x10
OmuzArnold Dumbbell Press 4x10
BacakBarbell Deadlift 4x10
Bacak, KalçaSplit Squats 4x10
GöğüsIncline Dumbbell Press 4x10

Hem spor salonları hem de kişisel kullanıma uygun ağırlık sehpası modellerine göz atmak için:

Aradığın
Fiyatlar
HepsiBurada 
Fiyatını Gör
N11
Fiyatını Gör
Trendyol 
Fiyatını Gör

⭐️ İlk ay makinelerden yardım alınmalı, sonraki zamanlarda diğer aletlere geçilmelidir. Yukarıda bahsettiğimiz gibi 3 set ve 8 tekrar esasına göre, program iki gün gelip bir gün dinlenerek tamamlanmalıdır. Kişinin yaptığı işe ve yorgunluk durumuna göre bir gün ara verilerek de yapılabilir. Daha iyi etki göstermesi için iki gün gelmek daha iyi sonuçlar verecektir. Vücudun hamlığı gittiğinde set sayısı 4 yapılmalıdır. Ağırlıklar hafif geldiği takdirde ağırlık arttırmalı ve kasların zorlanması hedeflenmelidir. Bu süreçte çok aşırı zorlama yapılmamalı ve protein ağırlıklı beslenmeye dikkat edilmelidir.

🥉 Cuma (3.gün)

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Tekrarlar
Ön KolWide-Grip Standing Barbell Curl 3x15
Arka KolDips- Triceps Version 3x15
SırtOne-Arm Dumbbell Row 3x15
GöğüsDumbbell Flyes 3x15
GöğüsBent-Arm Dumbbell Pullover 3x15
BacakRomanian Deadlift 3x15
BacakFront Squat (Clean Grip) 3x15
OmuzSeated Dumbbell Press 3x15

Vücudun her bölümünü çalıştıran en iyi dambıl modellerini görüntülemek için:

Aradığın
Fiyatlar
HepsiBurada 
Fiyatını Gör
N11
Fiyatını Gör
Trendyol 
Fiyatını Gör

⭐️ Yeni başlayan kişiler için genelde aletli çalışma tavsiye edilir. Vücuttaki her kas gurubu aynı gelişmediği için önce alet ile temel kasların geliştirilmesi hedeflenir. Alet kullanımı sakatlıkların önlenmesi konusunda önemlidir. Heves edip hemen serbest ağırlıklara geçilirse sakatlanma riski artacaktır. Nasıl ki binanın temeli sağlam olmak zorundaysa kaslar için de durum aynısıdır. Aletle çalışan kişiler için ilk tavsiye edilen haftada 3 gün gelmeleridir. Bir gün gelip ertesi gün kasları dinlendirmek faydalı olacaktır. Uygulanacak programa geçmeden önce yeni başlayanlar hareketleri üçlü setler halinde 8 tekrar ile yapmalıdırlar. Bu şekilde kaslar hem daha az yorulacak hem de kişinin ilk başlardaki zorlu dönemi kolay atlatmasını sağlayacaktır.

Orta ve İleri Seviye Antrenman Programı

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Orta ve ileri seviye kişiler, ihtiyaçları doğrultusunda antrenman programı belirler ve onu uygular. Hangi kas bölgesi zayıfsa o kısma yönelebilirler. Bu yüzden orta ve ileri seviyelerde hazırlanan antrenman programları kişiye özel olmaktadır. Bu seviyeye ulaşan kimseler vücutlarını tanımaya başladıkları için ona neyin iyi geleceğini de öğrenmiş olurlar. Herkesin uygulayacağı orta ve ileri düzey program vermek doğru kabul edilmemektedir.

Vücut kaslarınızı hızlıca geliştirmeye yardımcı olan en iyi kondisyon aletlerini incelemek için:

Aradığın
Fiyatlar
HepsiBurada 
Fiyatını Gör
N11
Fiyatını Gör
Trendyol 
Fiyatını Gör

Spora Yeni Başlayanların En Sık Yaptığı 5 Hata

1. Programa Uymama

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Yeni başlayan kişiler verilen programa uymayabilirler. Kimisi zor geldiği için kimisi ise daha hızlı sonuç almak istediği için bunu yapar. Programlar hazırlanırken ortalama bir kişi göz önünde bulundurularak hazırlanır ve yeni başlayan kişi için en uygun yöntemdir. Programa uymayan ve eksik yapan kişiler, kas gelişiminin daha az olacağı; dinlenme gününde spor yapan ya da antrenmana ek olarak hareketler yapan kişilerde hızlı kas gelişimi olmayacağını bilmelidir. Dinlenme günleri bu sporun parçasıdır. Vücut genellikle dinlendiği günlerde kasları onarır.

2. Yanlış Beslenme

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Spor yapan kişiler daha çok kalori harcadığı için daha fazla yemeğe ihtiyaç duyarlar. Hızlı yağ eritmek adına bilinçsizce yemeğin azaltılması kilo kaybını hızlandıracaktır. Kaybedilen kiloların sadece yağ olmadığı ve kas kaybı olduğu unutulmamalıdır. Bir yandan kas yapmaya çalışırken diğer yandan onları kaybedebilirsiniz. Buna engel olmak için protein ağırlıklı ve dengeli beslenmelisiniz. İyi bir beslenme ve antrenman ile birlikte istenilen sonuçlar elde edilecektir.

3. Fazla Dinlenmek

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Antrenman yapılırken set aralarındaki dinlenme süreleri 45-60 saniye civarında tutulmalıdır. Bu süre uzatıldığı zaman kaslara giden kan akışı yavaşlar ve kaslar soğumaya başlar. Tekrar ağırlığa döndüğünüz zaman en verimli dönemi kaçırmış olursunuz. Set aralarındaki dinlenme süresinin kısa tutmak da iyi değildir. Kaslar dinleneceği yeterli süreyi bulamayacağı için yorgunluk olacaktır. Bu daha çok zorlanma demektir.

4. Belli Bölgeye Odaklanmak

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Erkekler için fazla odaklanılan bölgelerden biri göğüs, diğeri koldur. Vücudu asıl gösteren kısımlar olduğu için buraların daha hızlı ve daha çok gelişmesi istenir. Bu tutum yanlıştır. Tek bir bölgeye ağırlık vermek orantısız gelişime ve çirkin görüntüye sebep olacaktır. Vücudun üst tarafına odaklanıp bacakları çalıştırmamak hem kötü görüntüye sebep olacak hem de gelişimi yavaşlatacaktır. Yoğunluk olarak en büyük kas gruplarının bacaklarda olduğu unutulmamalıdır.

5. Hareketi Yanlış Yapmak

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Sporun en önemli tekniklerinden biri nefes kontrolüdür. Vücut oksijenle çalıştığı için nefes doğru alınırsa daha iyi sonuçlar elde edilir. Ağırlık aşağıdayken nefes alınmalı ve kaldırıldığında verilmelidir. Bu zorlanmayı en aza indirecektir. Tek nefes ile 3-4 tekrar yapmak kalbe zararlıdır. Nefesin dışında hareketin hangi kas bölgesini çalıştırdığı bilinmeli ve o bölgeye tabiri caizse yedirerek çalışılmalıdır. Hareketlerin çok hızlı yapılması bir fayda sağlamayacağı gibi sakatlanmalara davetiye çıkarır.


Benzer Tavsiye Önerileri
En Hızlı Vücut Geliştirme İlaçları ve Kas Güçlendiriciler

❗️ İçeriğimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir.

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
201
106
105
101
102
104
142
👏
👎
😍
😥
😱
😂
😡
  • Yorumlar 0
UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış yorumlar onaylanmamaktadır.
Bu habere henüz yorum eklenmemiştir.
İLGİLİ HABERLER
Tüm Hakları Saklıdır © 2015 - 2022 NeOldu.com
Burada yer alan yazılı ve görsel içerik, izinsiz olarak,
kısmen ya da tamamen kopyalanamaz başka yerde kullanılamaz.