Neden 5-10-20 Çalışma Prensibi? | Önemi Hakkında Bilgiler

Egzersiz programlarında "set" ve "tekrar" sayıları oldukça önemlidir. Set, belirli bir egzersizi belirli bir sayıda tekrar yapmak anlamına gelir. Set ve tekrar sayıları, kas gelişimi, dayanıklılık ve performans artışı gibi hedeflere ulaşmada kritik bir rol oynar. Her bireyin hedefleri ve yetenekleri farklı olduğundan, kişiye özel olarak ayarlanmalıdır. Uygun set ve tekrar sayılarıyla, antrenmanlarınızı daha verimli hale getirebilirsiniz.

Set ve Tekrar Sayılarının Önemi

Vücut geliştirmeye yeni başlayanların spor salonunda ellerine tutuşturulan programlarda ya da internet ortamında verilen programlarda tekrar sayılarının genelde 5, 10 ve 20 şeklinde olduğu görülür. Bu tekrar sayıları neden benzer değerler gösterir? Bunu merak edenler için öncelikle açıklamak gereken bazı terimler var. Bu terimleri açıklayarak başlıyoruz.

• Tekrar: Hareketin kaç kere yapıldığını gösteren terimdir. Dambılı ya da halteri kaldırıp indirdiğinizde 1 tekrar yapmış olursunuz.
• Set: 5, 10, 20 tekrarın yapıldığı kısımlara set denir. 10 tekrar yapıldıktan sonra bir set bitirilmiş olur ve dinlenilir. Genelde 3, 4 ve 6'lı setler uygulanır.
• Set Arası: İki set arasında verilen dinlenme süresidir. Kasların dinlenmesi ve enerji toplaması içindir. Çalışılan türe göre farklı dinlenme süreleri kullanılır.
• 1RM: İngilizce açılımı ʺ1 Repetation Maximumʺ şeklindedir. Türkçe karşılığı ise bir seferde kaldırılabilecek maksimum ağırlık demektir. Yani bir tekrar yapabileceğiniz, son gücünüzle kaldırabileceğiniz ağırlığa karşılık gelir.

Neden 5-10-20 Tekrar?

Vücut geliştirme antrenörleri ve bu konuyla ilgilenenler yıllar süren çalışmalar ve deneyler sonucunda ideal set sayılarını belirlemişlerdir. Sayılar belirlenirken kullanılan ağırlıkların miktarı önemlidir. Ağırlık ile tekrar sayıları ters orantılıdır. Tekrar sayısı az olunca kullanacağınız ağırlık en yüksek olmalıdır. Tekrar sayılarının farklı amaçlar için belirlendiğini belirtmiştik. Kısaca bahsetmek gerekirse 5 tekrarlı çalışma güç artışı, 10 tekrarlı çalışma kas artışı ve 20 tekrarlı çalışma dayanıklılık artışı sağlamaktadır. Güç isteyenler düşük tekrar yaparken dayanıklılık isteyenler yüksek tekrar yapmak zorundadır.

Tekrarlı Setler Hangileridir?

Günümüzde, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek ve formda kalmak için egzersiz yapmak önemli bir rol oynamaktadır. Egzersiz programları, herkesin hedeflerine ve tercihlerine bağlı olarak farklılık gösterebilir. Ancak, birçok antrenman programının ortak bir noktası da tekrarlı setlerdir.

Eğer spor salonuna adım attıysanız veya bir egzersiz programıyla tanıştıysanız, muhtemelen "tekrarlı setler" terimini duymuşsunuzdur. Peki, tekrarlı setler nedir ve neden bu kadar önemlidir?

5 Tekrarlı Setler

Güç artışı isteyen kişilerin 5 tekrarlı setler uygulamasının sebebi, kasların kapasitelerini zorlamalarıdır. 1RM' nin %80-90 lık ağırlık ile çalışmak şarttır. Bu ağırlıklarda yüksek tekrar yapmak zaten mümkün olmamakla birlikte düşük tekrar yapmak beynin kaslara hükmetme gücünü arttırır. Böylece kaslar daha fazla güçlenir. Şekil ve hacim isteyen kişilerin değil, güç artışı isteyenlerin bu şekilde çalışmaları tavsiye edilir.

Set sayılarının 4-6 arasında olmasına özen gösterilmelidir. Setler arasındaki dinlenme süresi güç çalışmalarında uzun tutulmalıdır. Normalde 45-60 saniyelik dinlenme yeterliyken güç çalışmasında bu süre 3-3,5 dakika olmalıdır. Sebebi kasların içinde depoladığı ATP enerjileri, yoğun ağırlık altında 15 saniye boyunca oksijen kullanmadan harcaması ve depoların boşalmasıdır. Enerji depolarının dolması için gerekli süre 3 dakikadır. Daha az beklemek gücünüzün azalmasına ve tekrarların verimsiz olmasına neden olur.

10 Tekrarlı Setler

Yapılan araştırmalar, kas kütlesi artışı için en ideal sayının 10 tekrarlı setler ile sağlandığını göstermiştir. Bu tip çalışmada 1RM'nin %70-80 ağırlığı kullanıldığı için kaslara uygulanan baskı güç çalışmasına göre az olur. 10 tekrar yapan kasların kullandığı enerji, oksijenli solunumdan karşılanabilir. Bu çalışma şeklinde yağlardan enerji üretilebilir, yani yağlar yakılır. 

Hem kas artışı hem de orantılı güç artışı sağlanır. Kas kütlesini arttırmak için kullanılacak en etkili yöntem budur. Her hareket toplamda 10 tekrar üzerinden 4-6 set yapılmalıdır. Setler arasındaki dinlenme süresi 45-60 saniye ile sınırlı tutulmalıdır. Daha fazla dinlenmek kaslardaki kan akışını yavaşlatacağı için verim almayı geciktirecektir.

20 Tekrarlı Setler

İki grup bisikletçi arasında yapılan araştırmada birinci gruba ağır ve az tekrarlı çalışma programı uygulanırken, ikinci gruba hafif ağırlık, yüksek tekrar programı verilmiştir. 10 haftalık çalışmanın ardından sonuçlara bakıldığı zaman birinci grupta güç artışı görülürken ikinci grupta dayanıklılık artışı gözlenmiştir. Her iki grubun kas miktarındaki artış, benzer değerler göstermiştir. 

20 tekrarlı setler yapan kişilerin kaslarının direnci artar. 1RM' nin %40-50 ağırlığı ile çalışılır. 5-10 set şeklinde ve setler arası 2 dakika dinlenmek üzere çalışılır. Bu çalışma kaslardaki laktik asit seviyesini düşürür. Yağ yakımında etkilidir. Bisiklet, yüzme, maraton gibi yoğun aktivite gerektiren sporlarla uğraşanların tercih ettiği yöntemdir. 

Hacim Kazanmak İçin Tekrar Sayısı Kaç Olmalı?

Birçok sporcu, kas kütlesi ve hacim kazanma hedefleri doğrultusunda antrenman yaparken, "tekrar sayısı" konusunda merak edilen bir soru ortaya çıkar: Hacim kazanmak için tekrar sayısı kaç olmalıdır? İyi haber şu ki, bu konuda bazı genel prensipler ve ipuçları bulunmaktadır.

Hacim kazanmak için genellikle, yüksek tekrar sayıları tercih edilir. 8 ila 12 tekrar arasında bir aralık, genel olarak kas büyümesini teşvik eden etkili bir seçenektir. Bu tekrar aralığı, kaslara yeterli bir uyarı sağlar ve kas liflerinde mikro yırtıklar oluşturarak onların onarılmasını ve daha güçlü hale gelmelerini tetikler.

Bu tekrar aralığı, kasların hipertrofi sürecini başlatır. Hipertrofi, kas hücrelerinin boyut ve hacim açısından artmasını ifade eder. Yüksek tekrar sayıları, kan dolaşımını artırarak kaslara daha fazla oksijen ve besin taşınmasını sağlar. Bunun yanı sıra, metabolik stresi artırarak kasların büyüme tepkisini tetikler.

Ancak, unutulmaması gereken önemli bir nokta da vardır: Tekrar sayısı tek başına yeterli değildir. Set sayısı ve ağırlık seviyesi gibi diğer faktörler de dikkate alınmalıdır. Genel olarak, 3 ila 4 set arasında yapılması önerilen set sayısı, kasları daha fazla çalıştırarak büyümeyi teşvik eder.

Ayrıca, ağırlık seviyesi de dikkatlice seçilmelidir. Hacim kazanmak için, belirli bir tekrar sayısında son tekrarı tamamlamakta zorlanmanız gereken bir ağırlık seçmek önemlidir. Eğer seçtiğiniz ağırlıkla belirlenen tekrar sayısını rahatlıkla tamamlayabiliyorsanız, ağırlık miktarını artırmak veya daha zorlu egzersizlere geçmek zamanı gelmiş olabilir.

Sporu Kaç Tekrarlı Yapmalı?

Kaç tekrar yapılacağı konusunda yukarıda bahsedildiği üzere yeni başlayanların ilk 2-3 ay boyunca 10 tekrarlı çalışmaları kaslarını canlandırma ve altyapı sağlama açısından faydalı olacaktır. Sadece kaslar değil eklemler ve tendonlar da kuvvetlenecek ve vücut, çalışmaya adapte olacaktır.

Sonraki süreçte eğer güçsüz hissediliyor ve güç artışı isteniyorsa 5 tekrarlı setler halinde çalışmak istedikleri gücü sağlayacaktır. Güç artış çalışmaları sonucunda kas kütlesindeki artış yavaş olacaktır. Bunu haltercilerin vücutlarına bakarak görmek mümkündür. Vücut geliştirmecilerden daha kuvvetli olmalarına rağmen görüntü itibarıyla daha hacimsiz kasları vardır.

Eğer dayanıklı kaslar istiyorsanız o zaman 20 tekrarlı setleri tercih edebilirsiniz. Dayanıklılık için belli bir kas gelişimi sağlanmış olmalıdır çünkü dayanıklılık antrenmanları sonucu halk arasında amele kası denen durum ortaya çıkar. Kaslar yağlarından kurtulur ve hacim olarak küçülür. Küçük fakat dayanıklı kaslara sahip olursunuz. Bunun için öncelikle belli bir kas kütlesi inşa etmek faydalı olacaktır.

Sporda Kimler Nasıl Çalışmalı?

Yeni başlayanlar için spor salonlarında önerilen çalışma şekli 10 tekrarlı çalışmadır. Bu şekilde çalışmak kas hacmini daha fazla arttırır. İyi beslenme ile birleşince hem kas kütlesini arttırır hem de güç artışı sağlar.

Orta seviyede çalışan kişilerin öncelikli hedefinin ne olduğuna karar vermeleri gerekir. Eğer güç artışı isteniyorsa 5 tekrarlı çalışma, dayanıklılık isteniyorsa 20 tekrarlı çalışma uygulanmalıdır.

İleri seviyede bu sporu yapanlar, 5-10 ve 20 tekrarlı çalışma şekillerinin hepsini kullanmalıdır. Belli dönemler halinde kasların gelişmesi, güç kazanması ve dayanıklılık elde etmesi için dönüşümlü şekilde uygulanması tavsiye edilmektedir.

Set nedir?

Bir egzersiz programında "set", belirli bir egzersizi belirli bir sayıda tekrar yapmak anlamına gelir. Örneğin, 10 şınav yapmak için bir set yaparsanız, bu 10 tekrardan oluşan bir set olur.

Tekrar nedir?

Tekrar, bir egzersizin tam bir döngüsünü ifade eder. Bir egzersizi bir kez tamamladığınızda, bu bir tekrardır. Örneğin, bir bacak squatı egzersizini 10 kez yaparsanız, bu 10 tekrardan oluşan bir set yapmış olursunuz.

Set ve tekrar sayıları neden önemlidir?

Set ve tekrar sayıları, bir egzersiz programının etkinliğini ve sonuçlarını belirleyen temel faktörlerdir. Kas gelişimi, dayanıklılık artışı ve performans iyileştirmesi gibi hedeflere ulaşmada kritik bir rol oynarlar. Ayrıca, set sayısı ve tekrar sayısı, antrenman yoğunluğunu ve egzersiz süresini de belirler.

Hacim kazanmak için tekrar sayısı kaç olmalıdır?

Hacim kazanmak için genellikle 8 ila 12 tekrar aralığı önerilir. Bu aralık, kaslara yeterli uyarı sağlar ve kas büyümesini teşvik eder. Ancak, set sayısı ve ağırlık seviyesi gibi diğer faktörleri de dikkate almak önemlidir.

Herkes için aynı set ve tekrar sayısı geçerli midir?

Hayır, her bireyin hedefleri, yetenekleri ve vücut tipleri farklı olduğundan, set ve tekrar sayıları kişiye özel olarak ayarlanmalıdır. Uzman bir antrenörün rehberliği ve deneme yanılma yoluyla en uygun set ve tekrar kombinasyonunu bulmanız önemlidir.

Set ve tekrar sayıları dışında hangi faktörler önemlidir?

Set ve tekrar sayıları tek başına yeterli değildir. Diğer faktörler de dikkate alınmalıdır. Bunlar arasında ağırlık seviyesi, egzersiz formu, dinlenme süreleri, beslenme ve antrenman programının çeşitliliği yer alır. Tüm bu faktörler birlikte, etkili bir antrenman programının oluşturulmasına katkı sağlar.