• DOLAR6,0742-0.37
  • EURO6,8075-0.15
  • ALTIN251,017-0.23
  • BIST86.0721.74

Neden 5-10-20 Çalışma Prensibi?

Neden 5-10-20 Çalışma Prensibi?
29.04.201609:03

Spor salonuna gidenler ya da vücut geliştirme yapanların uyguladığı tekrar sayıları genelde 10 tekrar şeklindedir. Farklı programlara geçenlerde ise 20 ve 5 tekrarlar da uygulanır. Bu sayıların sırrı nedir? Sizin için araştırdık.

Haber güncelleme tarihi 06.02.2019 10:58

Set Ve Tekrar Sayılarının Önemi

Vücut geliştirmeye yeni başlayanların spor salonunda ellerine tutuşturulan programlarda ya da internet ortamında verilen programlarda tekrar sayılarının genelde 5, 10 ve 20 şeklinde olduğu görülür. Bu tekrar sayıları neden benzer değerler gösterir? Bunu merak edenler için öncelikle açıklamak gereken bazı terimler var. Bu terimleri açıklayarak başlıyoruz.

Tekrar: Hareketin kaç kere yapıldığını gösteren terimdir. Dambılı ya da halteri kaldırıp indirdiğinizde 1 tekrar yapmış olursunuz.

Set: 5, 10, 20 tekrarın yapıldığı kısımlara set denir. 10 tekrar yapıldıktan sonra bir set bitirilmiş olur ve dinlenilir. Genelde 3, 4 ve 6'lı setler uygulanır.

Set Arası: İki set arasında verilen dinlenme süresidir. Kasların dinlenmesi ve enerji toplaması içindir. Çalışılan türe göre farklı dinlenme süreleri kullanılır.

1RM: İngilizce açılımı ʺ1 Repetation Maximumʺ şeklindedir. Türkçe karşılığı ise bir seferde kaldırılabilecek maksimum ağırlık demektir. Yani bir tekrar yapabileceğiniz, son gücünüzle kaldırabileceğiniz ağırlığa karşılık gelir.

vücut geliştirme


Neden 5-10-20 Tekrar?

Vücut geliştirme antrenörleri ve bu konuyla ilgilenenler yıllar süren çalışmalar ve deneyler sonucunda ideal set sayılarını belirlemişlerdir. Sayılar belirlenirken kullanılan ağırlıkların miktarı önemlidir. Ağırlık ile tekrar sayıları ters orantılıdır. Tekrar sayısı az olunca kullanacağınız ağırlık en yüksek olmalıdır. Tekrar sayılarının farklı amaçlar için belirlendiğini belirtmiştik. Kısaca bahsetmek gerekirse 5 tekrarlı çalışma güç artışı, 10 tekrarlı çalışma kas artışı ve 20 tekrarlı çalışma dayanıklılık artışı sağlamaktadır. Güç isteyenler düşük tekrar yaparken dayanıklılık isteyenler yüksek tekrar yapmak zorundadır.

kas-yiyecekleri.jpg


5 Tekrarlı Setler

Güç artışı isteyen kişilerin 5 tekrarlı setler uygulamasının sebebi, kasların kapasitelerini zorlamalarıdır. 1RM' nin %80-90 lık ağırlık ile çalışmak şarttır. Bu ağırlıklarda yüksek tekrar yapmak zaten mümkün olmamakla birlikte düşük tekrar yapmak beynin kaslara hükmetme gücünü arttırır. Böylece kaslar daha fazla güçlenir. Şekil ve hacim isteyen kişilerin değil, güç artışı isteyenlerin bu şekilde çalışmaları tavsiye edilir.

Set sayılarının 4-6 arasında olmasına özen gösterilmelidir. Setler arasındaki dinlenme süresi güç çalışmalarında uzun tutulmalıdır. Normalde 45-60 saniyelik dinlenme yeterliyken güç çalışmasında bu süre 3-3,5 dakika olmalıdır. Sebebi kasların içinde depoladığı ATP enerjileri, yoğun ağırlık altında 15 saniye boyunca oksijen kullanmadan harcaması ve depoların boşalmasıdır. Enerji depolarının dolması için gerekli süre 3 dakikadır. Daha az beklemek gücünüzün azalmasına ve tekrarların verimsiz olmasına neden olur.

kaslari-zorlamak.jpg


10 Tekrarlı Setler

Yapılan araştırmalar, kas kütlesi artışı için en ideal sayının 10 tekrarlı setler ile sağlandığını göstermiştir. Bu tip çalışmada 1RM'nin %70-80 ağırlığı kullanıldığı için kaslara uygulanan baskı güç çalışmasına göre az olur. 10 tekrar yapan kasların kullandığı enerji, oksijenli solunumdan karşılanabilir. Bu çalışma şeklinde yağlardan enerji üretilebilir, yani yağlar yakılır. 

Hem kas artışı hem de orantılı güç artışı sağlanır. Kas kütlesini arttırmak için kullanılacak en etkili yöntem budur. Her hareket toplamda 10 tekrar üzerinden 4-6 set yapılmalıdır. Setler arasındaki dinlenme süresi 45-60 saniye ile sınırlı tutulmalıdır. Daha fazla dinlenmek kaslardaki kan akışını yavaşlatacağı için verim almayı geciktirecektir.

kurek-egzersizi.jpg


20 Tekrarlı Setler

İki grup bisikletçi arasında yapılan araştırmada birinci gruba ağır ve az tekrarlı çalışma programı uygulanırken, ikinci gruba hafif ağırlık, yüksek tekrar programı verilmiştir. 10 haftalık çalışmanın ardından sonuçlara bakıldığı zaman birinci grupta güç artışı görülürken ikinci grupta dayanıklılık artışı gözlenmiştir. Her iki grubun kas miktarındaki artış, benzer değerler göstermiştir. 

20 tekrarlı setler yapan kişilerin kaslarının direnci artar. 1RM' nin %40-50 ağırlığı ile çalışılır. 5-10 set şeklinde ve setler arası 2 dakika dinlenmek üzere çalışılır. Bu çalışma kaslardaki laktik asit seviyesini düşürür. Yağ yakımında etkilidir. Bisiklet, yüzme, maraton gibi yoğun aktivite gerektiren sporlarla uğraşanların tercih ettiği yöntemdir. 

patlama-egzersizi.jpg


Kaç Tekrarlı Yapmalı?

Kaç tekrar yapılacağı konusunda yukarıda bahsedildiği üzere yeni başlayanların ilk 2-3 ay boyunca 10 tekrarlı çalışmaları kaslarını canlandırma ve altyapı sağlama açısından faydalı olacaktır. Sadece kaslar değil eklemler ve tendonlar da kuvvetlenecek ve vücut, çalışmaya adapte olacaktır.

Sonraki süreçte eğer güçsüz hissediliyor ve güç artışı isteniyorsa 5 tekrarlı setler halinde çalışmak istedikleri gücü sağlayacaktır. Güç artış çalışmaları sonucunda kas kütlesindeki artış yavaş olacaktır. Bunu haltercilerin vücutlarına bakarak görmek mümkündür. Vücut geliştirmecilerden daha kuvvetli olmalarına rağmen görüntü itibarıyla daha hacimsiz kasları vardır.

Eğer dayanıklı kaslar istiyorsanız o zaman 20 tekrarlı setleri tercih edebilirsiniz. Dayanıklılık için belli bir kas gelişimi sağlanmış olmalıdır çünkü dayanıklılık antrenmanları sonucu halk arasında amele kası denen durum ortaya çıkar. Kaslar yağlarından kurtulur ve hacim olarak küçülür. Küçük fakat dayanıklı kaslara sahip olursunuz. Bunun için öncelikle belli bir kas kütlesi inşa etmek faydalı olacaktır.

kas-yapisi.jpg


Kimler Nasıl Çalışmalı?

Yeni başlayanlar için spor salonlarında önerilen çalışma şekli 10 tekrarlı çalışmadır. Bu şekilde çalışmak kas hacmini daha fazla arttırır. İyi beslenme ile birleşince hem kas kütlesini arttırır hem de güç artışı sağlar.

Orta seviyede çalışan kişilerin öncelikli hedefinin ne olduğuna karar vermeleri gerekir. Eğer güç artışı isteniyorsa 5 tekrarlı çalışma, dayanıklılık isteniyorsa 20 tekrarlı çalışma uygulanmalıdır.

İleri seviyede bu sporu yapanlar, 5-10 ve 20 tekrarlı çalışma şekillerinin hepsini kullanmalıdır. Belli dönemler halinde kasların gelişmesi, güç kazanması ve dayanıklılık elde etmesi için dönüşümlü şekilde uygulanması tavsiye edilmektedir.

kas-calisma.jpg

Önerilen İçerik;

► Kilo Almanın Esrarengiz Yolları!

UYARI !

İçeriğimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir.

NeOldu.com

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
2
0
0
0
0
0
0
👏
👎
😍
😥
😱
😂
😡
  • Yorumlar 0
  • Facebook Yorumları 0
    UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış yorumlar onaylanmamaktadır.
    Bu habere henüz yorum eklenmemiştir.
İLGİLİ HABERLER
BENZER HABERLER
Tüm Hakları Saklıdır © 2015 NeOldu.com
Burada yer alan yazılı ve görsel içerik, izinsiz olarak,
kısmen ya da tamamen kopyalanamaz başka yerde kullanılamaz.