Hızlı Kas Gelişimi İçin 5 Öneri ve Vücut Geliştirme Programı

Hızlı Kas Gelişiminin 5 Püf Noktası

Orta seviyede vücut geliştirme sporuyla ilgilenen kişiler, temel kas gruplarını nasıl çalıştıracaklarını bilirler. Bu sporun en büyük avantajlarından birisi insanın vücudunu tanıması ve nasıl tepkiler verdiğini öğrenebilmesidir. Başlangıç seviyesini aşarak biraz yol almış kişi hangi hareket hangi kas grubunu çalıştırır çok iyi bilir. Ona hareketi nasıl yapacağını tarif etmeye gerek yoktur. Bu içeriğimizde bulking yöntemi sayesinde hızlı kas gelişimine dair bilgiler vereceğiz.

İşte 5 adımda kas geliştirmenin püf noktaları...

1. Vücudun Kilo Almasına İzin Vermek

Antrenman programları vücut geliştirenler için dönemsel olarak değişmektedir. Ufak çapta yarışmalara katılan ya da yaz dönemine kendini hazırlayan kimse bu dönemde sıkı çalışır ve sıkı bir diyet uygular. Bunun öncesinde ise irileşmek isteniyorsa yahut özel olarak yüklenilecek bölgeler varsa bulking denen döneme girilir. Bulking, yüksek kalori alınan dönemdir. Vücudun yağlanmasına ve kilo almasına izin verilir.

2. Dirty Bulking Uygulaması

Sezon dışı adı verilen bulking döneminde olan sporcuların göbeklenmesi normaldir. Profesyonel sporcular iki çeşit bulking uygular. Birincisi kirli bulking (dirty bulking) adı verilen ve neredeyse her önüne gelenin yendiği diyettir. Bu diyette yüksek kalori içeren pizza, hamburger gibi hamur işleri ile yüksek yağ ve protein içeren yağlı et yemekleri tercih edilir. Kirli bulk dönemi kontrollü olmalıdır çünkü yenen yiyecekler kalbe ve damarlara zarar verebilmektedir.

3. Clean Bulking Uygulaması

İkinci tip kilo alma diyeti ise temiz bulking (clean bulking) adıyla geçmektedir. Sporcular yine yüksek kalorili besinler tüketirler. Ancak temiz bulking döneminde aldıkları besinler fast food yiyecekler yerine daha sağlıklı olan ve besin değerleri yüksek yiyeceklerdir. Genellikle et yemekleri, süt ve süt ürünleri içeren tatlılar tüketerek aldıkları kalorinin yüksek oranda protein kaynağına sahip olmasını isterler. Karbonhidrat alımı yüksek olsa da belli bir çizgiyi aşmamaya dikkat ederler.

4. Karbonhidrat ve Yağ Alımı Arttırılır

Temiz bulking dönemi daha sağlıklı olması nedeniyle tavsiye edilse de etkilerini görmek uzun zaman alabilir. Kirli bulking döneminde vücut kısa sürede yağlanır. Kaslarda hacim ve kuvvet artışı olur. Karbonhidrat alımı yüksek olduğu için dayanıklılık artar. Temiz bulking için ise aynı etkiler biraz daha uzun zaman alacaktır. Temiz bulking döneminin en önemli farkı ise yağlanma miktarı daha az olacaktır.

5. Ağır Antrenmanlarla Hacim Kazanılır

Bulking döneminde yapılan antrenmanlar ile vücudun olabildiğince kas tutması hedeflenir. Bu dönem bittiği zaman yağlar eritilmeye ve kilo verilmeye başlandığı zaman kas kayıpları da yaşanacağı için vücut çok iyi beslenerek ve daha ağır antrenmanlar yapılarak hacim kazanılır. Şimdi vereceğimiz program, bulking döneminin bitmesiyle başlayacak olan ve 12 hafta boyunca hem yağ eritip hem de kaslarınızı şekillendirecek olan programdır. Program ile birlikte iyi bir diyet uygulanırsa ortaya çıkacak sonuca şaşıracağınızı şimdiden söyleyelim.

Hızlı Kas Geliştirmek İçin 12 Haftalık Antrenman Önerisi

Vücut geliştirme sporu ilk zamanlar deneme yanılmalar yaşanan ve yanlışlar yapılarak doğruları öğrenilen bir spordur. Antrenörler ilk başta ne kadar hareketleri gösterse de kişi mutlaka hatalar yapacaktır. Hata yaptığı ve yapmadığı zamanları ayırt edebilmesi açısından bu durum önemlidir. Beslenme konusu da aynen böyledir. İlk başlarda ne yemesi ve ne kadar yemesi gerektiğini bilmeyeceği için ya zayıflayacak ya da kilo alacaktır. Bunları kontrol altına almayı öğrendiği zaman sonuçlarını alacağı zaman olacaktır. İşte hızlı kas gelişimini destekleyen vücut geliştirme antrenman programı:

? İlk Dört Haftalık Program

Bu haftalık program 4 hafta boyunca uygulanacak ve 5. haftadan itibaren aşağıdaki programa "üç haftalık programa" geçilecektir.

1. Gün: Bacak ve Mide Günü
2. Gün: Göğüs ve Arka Kol
3. Gün: Omuz ve Karın
4. Gün: Komple Sırt
5. Gün: Ön Kol ve Karın
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Dinlenme

? Üç Haftalık Program

Bu program 3 hafta boyunca uygulanacak ve 9. haftadan sonra "beş haftalık programa" yapılacaktır.

1. Gün: Komple Bacak
2. Gün: Göğüs ve Karın
3. Gün: Komple Sırt
4. Gün: Omuz
5. Gün: Ön ve Arka Kol
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Dinlenme

? Beş Haftalık Program

Program, sıkı bir diyet eşliğinde uygulandığı takdirde vücudunuzda büyük değişim olacak. Bu dönemini iyi geçiren ve bu programı sıkı diyet ile uygulayan kişinin gelişimini büyük ölçüde değişiklik göstermektedir.

1. Gün: Bacak
2. Gün: Göğüs ve Sırt
3. Gün: Dinlenme
4. Gün: Omuz ve Karın
5. Gün: Ön ve Arka Kol
6. Gün: Sırt
7. Gün: Dinlenme

❗️ İçeriğimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir.