• DOLAR5,68030.31
  • EURO6,5153-0.19
  • ALTIN222,7820.32
  • BIST94.682-1.84

Hamileler İçin Egzersiz Önerileri

Hamileler İçin Egzersiz Önerileri

Hamilelik döneminde egzersizin önemi, faydaları ve spor sırasında anne adaylarının dikkat etmesi gerekenlerle ilgili tüm detaylar haberimizde.

Haber güncelleme tarihi 12.07.2018 09:24

Gebelik Döneminde Egzersiz Yapmanın Önemi

Hamilelik döneminde egzersiz yapmak gerek annenin gerekse bebeğin sağlığı için oldukça önemlidir. Gebelik sürecinde yapılan egzersizler daha rahat bir doğum yapmanıza yardımcı olurken aynı zamanda hamilelik boyunca kendinizi daha sağlıklı hissetmenizi sağlar.

Hamilelik döneminde spor yaparak hamileliğe bağlı şeker hastalığı riskini azaltabilir ve doğum sırasındaki dayanıklılığınızı arttırabilirsiniz. Özellikle gebelik sürecinde düzenli yapılan egzersizler daha kolay bir doğum imkanı sağlamaktadır. Ancak hamilelik döneminde spora başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalı ve doktorunuzdan gereken onayı almanız gerekmektedir.

Hamilelik döneminde yapılan egzersizlerde en önemli unsur aşırıya kaçmamaktır. Anne adayının doktoru ve spor eğitmeni ile sürekli olarak irtibatta olması olası sorunların ve kazaların önüne geçilmesini sağlayacaktır. Bu nedenle gebelik sırasında yapılan egzersizlerin çok fazla efor sarfetmeyi gerektirmeyecek, düşme ve çarpışma riski olmayan şekilde uygulanması oldukça önemlidir.

Gebelik Döneminde Egzersiz

 

Hamilelik dönemindeki kadınların ortak şikayetlerinden biride bel ve sırt bölgelerinde meydana gelen ağrılardır. Hamilelik döneminde yapılan egzersizler rahat bir doğum sağladığı gibi vücut ağırlığının tek bir bölgede yoğunlaşmasına bağlı olarak gelişen vücut ağrılarını da en aza indirir. Bu nedenle hamilelik döneminde düzenli olarak egzersiz yapan kişiler daha rahat ve sağlıklı bir gebelik süreci geçirmektedirler. Ancak az önce de belirttiğimiz üzere hamilelik döneminde egzersiz yapmadan önce gerek uygunluğu gerekse nasıl uygulanacağı hakkında mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

Hamilelikte yapılan egzersizlerin faydalarını kısaca belirtmek gerekirse;

  • Bel ve sırt ağrısını azaltır.
  • Metabolizmayı düzenler.
  • Anne adayının kendini dinç ve sağlıklı hissetmesini sağlar.
  • Uyku düzenini sağlar.
  • Vücut şekil bozukluklarını giderir.
  • Doğumu kolaylaştırır.
  • Annenin düzenli olarak kilo almasını sağlar.
  • Doğum sonrasında annenin vücudunun kolayca toparlanmasını sağlar.
  • Gebelikte meydana gelen şişlik ve ödemi azaltır.
  • Karın bölgesine ve vücudun diğer bölgelerinde çatlak oluşumunu önler.
  • Hamilelik ve lohusalık depresyonunu önler.
  • Hamilelikte meydana gelen şeker hastalığına karşı korur. 

Hamilelikte yapılan egzersizler


Hamilelerin Spor Yaparken Dikkat Etmesi Gerekenler 

Gebelik sürecinde yapılan egzersizlerde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, düşük tempolu olması gerektiğidir. Hamilelikte yapılan egzersizlerin düşme ve çarpışma benzeri riskler taşımaması oldukça önemlidir. Bu nedenle düşük düzeyli aeorobik egzersizleri hamileler için önerilen aktivitelerdendir.

Anne adayları nabızlarının 140’ı geçmemesine özellikle dikkat etmelilerdir. Yüksek tempo gerektiren egzersizlerden kaçınarak nefes kontrollerini doğru dengelemelilerdir. Eğer spor yaparken nefes nefese kalıyorsanız biraz dinlenmeli ve daha düşük tempoda devam etmelisiniz. Spor yaparken konuşmanızı engelleyecek veya zorlayacak derece olmamasına dikkat etmelisiniz. Bunun için bir spor eğitmeninden yardım alabilir ve kendisi için en uygun egzersiz yöntemlerini uygulayabilir.

Hamilelerin Spor Yaparken Dikkat Etmesi Gerekenler 

Hamilelik sürecinde yapılan spor gebeliğinizin kaçıncı ayında olduğuna göre değişkenlik gösterir. Özellikle hamileliğinizin son aylarında yüksek tempo gerektiren egzersizlerden kaçınmalısınız. Hamileliğin son aylarında denge ve koordinasyon gerektiren sporlardan kaçınmalı ve oldukça düşük tempolu egzersizleri tercih etmelisiniz.

Annenin spor yaparken rahat kıyafetler giymesi ve spora uygun bir ayakkabı tercih etmesi oldukça önemlidir. Unutmayınız ki spor yaptığınız alan, giydiğiniz kıyafet ve ayakkabılar, kaza riskine karşı önemli bir rol oynamaktadır. Anne adayının hareketlerini kısıtlamayacak kıyafet seçiminin yanı sıra düşmesine veya ayağının burkulmasına neden olmayacak ayakkabılar tercih etmesi gerekmektedir.

Anne adaylarının spordan hemen önce yemek yememeleri bir diğer önemli unsurlardandır. Aynı zamanda spor sırasında sıvı tüketimi önerilmediği gibi spordan hemen önce veya hemen sonra da sıvı tüketiminden kaçınmaları önerilmektedir. Anne adayları sıcak ve nemli havaya sahip alanlarda spor yapmaktan kaçınmalılardır.

Hamilelerin Spor


Hamilelere Önerilen Sporlar Nelerdir? 

Hamilelerin düşük tempolu ve kaza riski en düşük sporları tercih etmeleri önerilmektedir. Özellikle çarpışma, düşme ve zıplama gerektiren sporlardan kaçınmaları oldukça önemlidir. Yüzme, yürüyüş, pilates ve düşük tempolu aeorobik gibi egzersizler hamileler için önerilen başlıca sporlardandır.

Anne adayları hamilelik sürecinde spora öncelikle yürüyüş ile başlayabilirler. Uzmanlar anne adaylarının haftada birkaç gün de olsa günde en az 30 dakika yürüyüş yapmalarını önermektedir. Mümkün olduğunca temiz havada yapılması önerilen yürüyüşler anne adayları için en ideal sporlardandır. Aynı zamanda yürüyüş sırasında yanınızda sürekli olarak su bulundurmanız düzenli sıvı tüketiminizi de destekleyecektir.

Özellikle yüzme ve pilates, hamileler için önerilen en ideal sporlardandır. Ancak daha önce spor geçmişi olmayan anne adaylarının bu sporları bir eğitmen eşliğinde uygulamaları oldukça önemlidir. Aksi halde ufak da olsa çeşitli kazalar kaçınılmaz olacaktır.

  • Yüzme
  • Pilates
  • Tempolu yürüme
  • Eğitmen eşiliğinde düşük tempolu aeorobik

Hamilelere Önerilen Sporlar Nelerdir? 


Hamilelerin Kaçınması Gereken Sporlar! 

Anne adayları hamilelik döneminde herhangi bir spora veya egzersize başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmalı ve gereken onayı almalılardır. Doktorlarından onay alan anne adaylarının mümkün olduğunca bir eğitmen eşliğinde egzersiz yapmalıları önerilmektedir.

Nefesinizi tutmanızı gerektirecek, sıçrama, atlama ve düşme riski yüksek olan sporlardan kesinlikle kaçınılmalıdır. Hamileliği tehlikeye atacak bu sporlar düşük riskini arttırabilir ve annenin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle futbol, basketbol, voleybol, binicilik ve kayak gibi sporlar hamilelerin kaçınması gereken başlıca sporlardandır. Anne adaylarının kaçınması gereken bir diğer egzersiz türleri de kollarda, dizlerde ve bel bölgesinde zorlanmaya neden olacak egzersizlerdir.

Hamilelerin Kaçınması Gereken Sporlar! 


 

Hangi Durumlarda Egzersizlere Son Verilmelidir? 

  • Baş ağrısı
  • Göğüs ağrısı
  • Yorgunluk
  • Bebeğin hareketlerinde azalma
  • Karın ağrısı
  • Kasık ağrısı ve kasılmaları
  • Mide bulantısı
  • Baygınlık hissi
  • Hızlı ve düzensiz nefes alma
  • Vajinal kanama
  • Vajinadan sızıntı şeklinde akıntı gelmesi
  • Vajinadan su gelmesi
  • Kaslarda zayıflık
  • Yürümede güçlük
  • El ve ayaklarda meydana gelen ödem
  • Kısa soluk alma

Hamilelere Önerilen Egzersizler 

 

  • Mekik egzersizini hamilelikte oturarak da uygulayabilirsiniz.
  • Öncelikle bacaklarınızı 45 derecelik açıyla açarak oturun.
  • Daha sonra iki elinizi birleştirin ve öne doğru eğilerek 3’e kadar sayın.
  • 3’e kadar saydıktan sonra başlangıç pozisyonuna vararak aynı önce sağ bacağınıza sonra sol bacağınıza doğru eğilerek 3’e kadar sayın.

Hamilelere Önerilen Egzersizler 

  • Ayaklarınızın tabanları birbirine değecek şekilde oturunuz ve ayaklarınızı olabildiğince kendinize doğru yaklaştırınız.
  • Avuç içlerinizi dizlerinizin alt kısmına yerleştiriniz.
  • Dizlerinizi aşağıya doğru çekmeye çalışırken ellerinizle bunu engelleyin.
  • Bu işlemi yaparken 3’e kadar sayın ve bacaklarınızı serbest bırakın.
  • Bu egzersizi ilk zamanlarda günde 2 kez uygularken daha sonra günde en fazla 10 kere uygulayabilirsiniz. 

electrolyte_replacement_pregnancy.jpg

  • Yere oturun ve dizlerinizi bükerek ayak tabanınızın yere basmasını sağlayın. (Sırtınızın dümdüz olmasına dikkat edin)
  • Burnunuzdan nefes alarak ağzınızdan verin. Böylece nefes kontrolünüzü sağlayın.
  • Nefes verirken omuzlarınızı yavaş yavaş dizlerinize doğru yaklaştırın ve dizinize yaklaştırdıktan sonra bu pozisyonda sabit kalarak 4-5 kere nefes alın.
  • Daha sonra omuzlarınızı yavaşça tek tek kaldırarak başlangıç pozisyonuna varın. 

hamilelik egzersiz

  • Dizleriniz ve elleriniz yerde olacak şekilde kedi pozisyonu alın.
  • Sağa sola savrulmamanız için parmaklarınızın gergin olmasına dikkat edin ve nefes kontrolünüzü sağlayın.
  • Nefes kontrolünü sağladıktan sonra nefes verirken sağ bacağınızı kırarak yukarı doğru kaldırın.
  • Bu egzersizi yaparken hep karşıya bakın ve kalçanızı çok fazla dışarı çıkarmamaya çalışın.
  • Aynı egzersizi diğer bacağınız içinde uygulayın.
  • Bu egzersizi 10’ar kez tekrarlayabilirsiniz

gebelik

  • Cat strecth olarak adlandırılan bu egzersizi öncelikle kedi pozisyonu alarak başlayın.
  • Diz çöktükten sonra elleriniz omuzlarınızın tam altına gelecek şekilde bir pozisyon alın. Bunun için ellerinizin üzerinde geriye doğru yürür gibi yapabilirsiniz.
  • Bu sırada sırtınızın düz olmasına dikkat edin.
  • Nefes alırken sırtınızı kedi gibi yuvarlatarak esnetin ve kambur bir görünüm sağlayın.
  • Bu sırada 5’e kadar sayın ve bu pozisyonda kalın. 5’e kadar saydıktan sonra rahatlayın.

pilates spor

  • Yan yattıktan sonra bacağınızı olabildiğince gergin bir şekilde yukarı kaldırın.
  • Bacağınızı yukarı kaldırın ve önden arkaya doğru daireler çizin.
  • Daireler çizerken tur bitiminde ayağınızın yere değmemesine dikkat ediniz.
  • Aynı egzersizi diğer bacağınızla da uygulayın.
  • Egzersizi 10 kere uygulayabilirsiniz. 

 

hamilelikte yürüyüş

  • Bu egzersizi oturarak veya ayakta uygulayabilirsiniz.
  • Sağ kolunuzu düz bir şekilde serbest bırakın. 
  • Daha sonra dirseğiniz düz olacak şekilde öne doğru kaldırın. 5'e kadar sayın ve tekrar başlangıç pozisyonunu alın. 
  • Sağ kolunuzu yine dirseğiniz düz olacak şekilde yana doğru kaldırın. 5'e kadar sayın ve başlangıç pozisyonunu alın. 
  • Son olarak sağ kolunuzu vücudunuza yaslayın. 
  • Avuç içiniz yüzünüze bakacak şekilde dirseğinizi bükerek kaldırın ve düzeltin. 
  • Tüm bu işlemleri sol kolunuzla da uygulayın. 
  • Bu egzersiz, kol ve göğüs kaslarınızın güçlenmesini sağlayacak.

 

 

UYARI !

Haberimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. 

  • Yorumlar 0
  • Facebook Yorumları 0
    UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
    Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
    Bu habere henüz yorum eklenmemiştir.
İLGİLİ HABERLER
BENZER HABERLER
Tüm Hakları Saklıdır © 2015 NeOldu.com
Burada yer alan yazılı ve görsel içerik, izinsiz olarak,
kısmen ya da tamamen kopyalanamaz başka yerde kullanılamaz.