Evde Kas Geliştirme Antrenmanları ve Fitness Hareketleri

Evde Yapabileceğiniz Vücut Geliştirme Hareketleri

Günümüzde vücut geliştirmek artık çok kolay. Üstelik bunun için milyarca para harcayarak spor aletleri almanıza gerek yok. Evinizde uygulayacağınız birkaç programla artık fit bir bedene kavuşabilirsiniz. Uygulayacağınız doğru yöntem ve düzenli programla evinizde kaslı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Bu içeriğimizde yer verdiğimiz evde basitçe uygulayabileceğiniz yöntemlerle kol, göğüs, karın, sırt, omuz ve bacak kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Ayrıca kas geliştirmeye yardımcı en iyi supplement ürünlerini incelemek için linke tıklayabilirsiniz.

Evde Yapabileceğiniz 6 Vücut Geliştirme Hareketi Tavsiyesi

İşte en iyi evde vücut geliştirme hareketleri:

1. Göğüs Kası

Göğüs kası için en temel hareket şınav egzersizidir. Şınav egzersizini şu şekilde uyguluyorsunuz:

1. Göğüs yere bakacak şekilde yüz üstü uzanın.
2. Ellerinizi omuz genişliğinde açın
3. Dizlerinizi yukarı kaldırın
4. Ayak parmaklarınızı içe kıvrılıp üzerine basın.
5. Bu pozisyonda vücudunuz düz bir şekilde yere doğru kollar yardımıyla iner ve kalkar. Göğüs burada kesinlikle yere değmemeli, olabildiğince yaklaşmalıdır.
6. Şınav hareketiyle vücudunuzun göğüs, ön omuz, karın ve arka kol (triceps) kasları çalışır.

2. Kol Kası Hareketi

Vücut geliştirmede en basit kol kasını gelişir. Bunun içinde elinizde bir ağırlık bulunmalı. Bu ağırlık kol pazılarınızı geliştirecek. Ancak kol kası için sadece bunlar yeterli değil. Bunların dışında barfiks ve dips hareketleri de uygulanmalıdır. Peki bu hareketler nasıl uygulanır?

1. Barfiks Hareketi: Ellerin dışa dönük şekilde bir bardan tutunarak kollardan yavaşça yukarıya doğru çekme hareketidir. Bu hareket esnasında bacaklarda bükülerek karına doğru bir miktar çekilir. Barfiks çekerken dikkatli olunmalı. Yapacağınız dengesiz ve ani hareketler bel açılması yapabilir. Barfiks, sırt kası ile ön kol kasının gelişmesine yardımcı olur.
2. Dips Hareketi: 1.5 metre aralıkla karşı kaşıya iki sandalye koyup bir sandalyeye kollarınızı diğer sandalyenin üzerine ayaklarınızı uzatıp kollarınızla kendinizi aşağı yukarı doğru indirip kaldırmanızdır. Bu hareket arka kol kaslarınızın ve karın kaslarınızın gelişmesine yardımcı olur.

3. Omuz Kası Hareketi

Evde en zor geliştirebileceğiniz kaslardan teki omuz kaslarıdır. Çünkü bu kaslar itiş gücüyle gelişeceği için ağırlık kaldırmak gerekir. Bu nedenle evde omuz geliştirmek için yapabileceğiniz en ideal hareket şınavdır.

4. Sırt Kası Hareketi

Sırt kası için de en temel hareket barfikstir. Yukarıda anlattığımız şekilde çekilen barfiks ile sırt ve kanat kasınızı evde rahatlıkla geliştirebilirsiniz.

5. Karın Kası Hareketi

Karın kası deyince akla ilk gelen egzersiz mekiktir. Karın kasını geliştirmede uygulanan en etkili yöntem mekik şu şekilde çekilir:

1. Çok sert olmayan düz bir zemine sırt üstü uzanın,
2. Ayak topuklarınız yere basacak şekilde bacaklarınızı 90 derece kırın,
3. Kollarınızı göğüs kafesinizin çaprazına doğru yükselecek şekilde kaldırın. Ardından ellerinizin içini kulaklarınızın arkasına koyun.
4. Başınızı dizinize değecek kadar kalkmanıza gerek yok. Omuzlarınızı yerden kesecek kadar kalkın ve tekrar geri gelin. Bu esnada kalkarken burnunuzdan nefesinizi alın, inerken ağzınızdan verin.
5. Hareketi kendinizi çok zorlamadan yavaşça gerçekleştirin.

6. Bacak Kası Hareketi

Bacak kası hareketi için "Squat" olarak tabir edilen dik eğilme hareketini yapılmalı. Bacak kaslarınızın tamamını harekete geçirecek olan bu egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Dizlerinizi kırarak kalçanızın yere paralel olacak pozisyona gelim.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
3. Kollar yere paralel olacak şekilde uzatın.
4. Bu esnada kafanız ve üst bedeniniz öne doğru eğik olmalı.
5. Doğrulup eğilerek bu hareket gerçekleşir. Doğrulduğunuzda düz bir hal alacak olan vücudunuz, eğildiğinizde anlattığımız şekle geri dönmeli.
6. Squat egzersizinin bunların dışında 3 çeşidi daha vardır. Parmak ucu, sıçrama ve ağırlık kaldırma. Evde uygulayabileceğiniz en ideali squat egzersizi ise anlattığımız egzersizdir.