Antrenman Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Antrenman Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Sporcuların dikkat ettiği en önemli unsurlardan bir tanesi de beslenmedir. Antrenman öncesi ne yemeliyim? diye düşünen kişiler için bazı derlemeler meydana getirdik. Antrenman öncesi ve sonrası beslenme listeleri sporcuların vücudunun fit ve hoş görünmesini sağlayabilmektedir.

Özellikle bayanları ilgilendiren zayıflamak için antrenman öncesi ve sonrası beslenme önerilerini bu içeriğimizde bulabilirsiniz. İşte antrenman öncesi beslenme hakkında her şey.

Vücut Geliştirmede Beslenmenin Önemi

Vücut geliştirme sporunda beslenme çok önemlidir. Usta vücut geliştiricilerin dediğine göre kasların %20'si spor salonunda, %80'i mutfakta yapılır. Bu açıklama doğru beslenmenin kas gelişimi konusunda ne kadar önemli olduğunu ortaya koymaktadır. 

Durum böyle olunca vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için nasıl beslenilmesi gerektiği hakkında soru işaretleri oluşuyor? Kimi spordan önce, kimisi spordan sonra protein ağırlıklı beslenmenin faydalı olduğunu söylüyor. Kimileri spordan önce bir şeyler yemenin yararından çok zararı olacağını belirtiyor.

Konu hakkında fikir ayrılıkları devam ederken, en doğru bilgiyi konunun uzmanlarından öğreniyoruz. Amerika'da supplement üreticilerinin yaptığı araştırmalar spor sonrasındaki protein alımının önemini ortaya koymuştur. Spor sonrasındaki ilk 60 dakika kas yıkımını önlemek için çok önemlidir.

Yapılan araştırmalar bir gerçeği daha ortaya çıkarmıştır. Spor öncesinde alınan proteinin de antrenman esnasındaki performansı artırdığını ve kas kaybının önüne geçtiğini ortaya koymuştur. Spordan önce alınacak protein ağırlıklı öğün sayesinde kasların gelişimi olumlu yönde etkilenmekte ve kas kütlesi artışında oldukça faydalı olduğu belirtilmektedir. Spor öncesi beslenmeye en az spor sonrası beslenme kadar önem verilmesi gereklidir.

Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Spor öncesinde beslenme dikkat edilmesi gereken konulardan biridir. Spor öncesi protein almanın önemini yukarıda vurgulamış olsak da söylemeliyiz ki, alınan protein miktarı ve ne zaman alındığına dikkat edilmelidir. Spordan hemen önce yenecek biftek faydalı değil zararlı olacaktır. 

1. Antrenman Öncesi Et Tüketin

Tavuk eti ve kırmızı et tüketimi antrenmandan 4 saat önce tüketilirse faydası yüksek olur. Bu tür besinlerin sindirimi zordur ve zaman alır. Eğer yeterli vakit kalmadıysa bu besinleri yemek spordaki performansınızı düşürecek ve sizi zorlayacaktır. Sebebi metabolizmanın kaslara değil sindirime odaklanmasıdır. Fazla tok karın ile spora gitmek mide kramplarına da sebep olabilir.

2. Yağ Oranı Düşük Besinler Tercih Edin

Yeterli zaman var diye karbonhidrat ve yağ zengini yiyecekleri tüketmek yanlış tercih olacaktır. Protein oranı yüksek olsa da onunla birlikte alınan yağlar sindirimi zorlaştırır ve yavaşlatır. Yağ oranı düşük etler tercih edilebilir. Yanında mutlaka sebze de alınmalı ve mineral takviyesi sağlanmalıdır.

3. Karbonhidrat Tüketimine Dikkat Edin

Karbonhidratlar vücuda enerji verdiği için spor öncesinde karbonhidrat tüketimine de dikkat etmek gerekir. Basit karbonhidratlar tüketilirse şeker seviyesi birden yükselecek, sonra aynı hızda düşerek yorgun hissetmenize neden olacaktır. Uzun süreli enerji sağlayacak karbonhidratların tercih edilmesi gerekir. Yulaf ve kepek bunlara en güzel örneklerdir.

4. Ton Balığı Tüketin

2 saat sonra spora gidecekseniz hem doyurucu hem de besleyici olan ton balığı imdadınıza yetişecektir. Bir ya da iki adet ton balığının yağını süzerek tüketebilir, hem protein hem de karbonhidrat açısından besleyici bir öğün ile antrenman için güç toplayabilirsiniz.

5. Supplementlere Yönelin

Spor salonuna gitmenize 1 saat kalmışsa o zaman tüketeceğiniz besinler değişmektedir. Kalan süre içinde tüketilen besinlerin kana geçmesi gerekir. Bu durumda yenilecek en güzel besinler supplementlerdir. Antrenman öncesinde alacağınız amino asit veya protein tozu içeceği ile spora kadar sindirilmiş ve dolaşım sistemine karışmış yüksek protein elde edebilirsiniz.

6. Amino Asit Kullanın

Amino asit kullanımı spor öncesinde en faydalı olan supplement olarak öne çıkar. Amino asitleri toz ya da tablet olarak spora 30 dakika kala içtiğiniz zaman, vücuttaki protein sentezini artıracaktır. Protein sentezleyen vücut, spora hazır olacaktır. Çalışma esnasında kasları bol protein ile besleyerek gelişmesine yardımcı olacaktır.

7. Profesyonelseniz Antrenman Esnasında Beslenin

Antrenman esnasında beslenme konusu da en çok tartışılan konulardan biridir. Kimi vücut geliştiricilerin antrenman yaparken atıştırdığını görürsünüz. Bu durum başlangıç ve orta seviyede olanlar için gereksiz olsa da ileri seviyedeki sporcular için gereklidir. 

Ağır ve uzun çalışmalar sonucu kas depolarındaki glikojeni tüketen vücut geliştiricilerin kalan sürede kullanabilmek için depolarını doldurmaları gerekir. Bunun için spor anında dinlenme esnasında protein ve diğer supplementleri tüketebilirler. Dediğimiz gibi çok ileri seviye hariç gereksizdir.

8. Kafein Yüklemesi Yapın

Spordan hemen önce içilecek sade bir kahve yüksek miktarda kafein yüklemenize ve spor esnasında daha fazla yağ yakmanıza imkan sağlar. Türk kahvesi ya da filtre kahve olarak tüketebileceğiniz bu kolay içecek, oldukça pratik olması yönünden iyidir. Eğer kişinin karnı aç ise kahve içmek mideye zarar vereceği için belli bir tokluk ile bu eylem gerçekleştirilebilir.

9. Muz Tüketin

Spordan önce muz tüketmek oldukça yaygın ve kolay yöntemler arasındadır. Muzun içinde protein, mineral ve vitaminler bulunur. Aynı zamanda yüksek lif içerdiği için sindirimi uzun sürer ve tok tutar. Spora gitmeden 1 saat önce 1 adet muz yemek çok ağır çalışmayacağınız günlerde kaslarınızı beslemeye yardımcı olacaktır.

Spordan Önce Yenebilecek Pratik Tarifler

Spordan önce tüketildiğinde antrenmana katkı sağlayan bazı pratik tarifler vardır. Bu pratik tarifleri deneyerek antrenmanda daha iyi performans gösterebilir, kısa sürede ilerleme kaydedebilirsiniz.

İşte spor öncesi yenebilecek hızlı yapılan tarifler;

1. Lorlu Omlet

Lorlu omlet hem protein hem de karbonhidrat açısından zengin öğün sunar. Yanında salatalık ve domates gibi sebzeleri tüketmek de mineral ve vitamin alımı sağlar. Hazırlarken yağ kullanımını en az düzeyde tutmaya ve zeytinyağı kullanmaya özen göstermek önemlidir. 4 yumurtanın beyazı, 1 tanesinin sarısı ve 3 kaşık lor ile hazırlayacağınız omlet, yaklaşık 40 gram civarında protein sunacaktır. Bunu spordan 2-3 saat önce tüketmeniz spora kadar sindirilmesi için yeterli olacaktır.

2. Ton Balıklı Sandviç

Saatinize baktınız ve spora 2 saat kaldığını gördünüz. İmdadınıza yetişecek ve tüketmesi kolay olan ton balığı sizi kurtaracaktır. İki dilim kepek ekmeği arasına bir ya da isteğe göre iki kutu ton balığı ve yeşillik ile hazırlayacağınız bir sandviç, yüksek protein kaynağı olacaktır. Ayrıca uzun süreli sindirilen karbonhidratlar içerdiği için antrenman saatinde pillerinizin dolu olmasını ve performansınızın üst seviyede olmasını sağlayacaktır.

3. Yulaflı Muzlu Ezme

Yulaf, karbonhidrat ve lif açısından zengindir. Sindirimi ağırdır ve kan şekerini uzun süre dengede tutabilir. Ona eleyeceğiniz muz ve süt ile protein ve mineral bakımından zengin bir öğün hazırlayabilirsiniz. Bunu yaparken blendırın içine 5 kaşık yulaf, 1 adet muz ve 1 bardak süt koyup parçalayarak hamurumsu kıvam elde edebilirsiniz. Biraz tarçın ve lor ekleyerek tadını değiştirebilir, protein miktarını artırabilirsiniz.

4. Fıstık Ezmeli Muzlu Sandviç

Fıstık ezmesi vücut geliştiricilerin en sevdiği yiyeceklerdendir. Bunu spor salonuna gitmeden 2-3 saat önce tüketirseniz performansınızı yükseltebilirsiniz. İki dilim kepek ekmeği arasına fıstık emesi sürüp, üzerine dilimlediğiniz muzları dizerek tatlı bir öğün yapabilirsiniz. Karbonhidrat ve protein zengini bu sandviçe ceviz ekleyerek damak tadınıza göre zenginleştirebilirsiniz.

5. Proteinli Muzlu Süt

Protein tozu, süt ve muz ile hazırlayacağınız bir karışım hem tadıyla hem de içeriğiyle bedeninize bayram ettirecektir. Spordan 1-2 saat önce 1 ölçek protein tozu, 1 adet muz ve 1 bardak sütü blendıra koyup karıştırın. İçine buz koyabilir ve soğuk bir içecek olarak tüketebilirsiniz. 30 gram üzerinde protein ile spor vakti geldiğinde kaslarınız için gerekli besin sağlanmış olacaktır.

Antrenman öncesi beslenme nasıl olmalıdır?

Antrenman öncesinde muz, yulaf, kuru meyve, yumurta beyazı, meyvelerden oluşturulmuş smoothie, tam tahıllı ekmek, kafein, yağsız proteinler, pirinç, makarna, az posalı meyve ya da sebze tüketilebilir.

Spor öncesi enerji için ne yemeli?

Spor öncesinde enerji kazanmak isteyen bireyler kahve, su, kuru üzüm, muz, yulaf, yoğurt tüketebilir. Spor öncesinde enerji verecek ve idmanınızın daha verimli geçmesini sağlayacak en iyi besin kahvedir. Şekersiz bir türk kahvesi tüketmek veya filtre kahve içmek enerji verir.

Spordan kaç saat önce yemek yemeli?

Spordan 2 veya 3 saat önce yemek yemek idmanınızın daha verimli geçmesini sağlar. Ancak aceleniz var ise spordan 35, 40 dakika önce ağır olmayacak şekilde bir şeyler atıştırılabilir. Spor öncesi yağ, protein ve lif açısından yüksek olan gıdaları tüketmemeye özen gösterin.

Spor öncesi ne alınmalı?

Antrenman öncesi kreatin, protein tozu ve karnitin alarak enerjinizi artırabilir, daha etkili bir antrenman geçirebilirsiniz. Bunun dışında besinlerden smoothie veya kahve tüketmek doğal enerji verir.

Muz spordan önce mi sonra mı?

Spordan sonra karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için tüketmeniz gereken meyve kesinlikle muzdur. Vücudunuzdaki glikojen seviyesini restore eden muz aynı zamanda sporda terle birlikte kaybedilen potasyum ihtiyacını da karşılar.